So machst du: Beinheben im Liegen
CoreAbsBodyweightIntermediate
Das Beinheben im Liegen ist eine der effektivsten Körpergewichtsübungen zur Entwicklung echter unterer Bauchkraft und Kontrolle der Hüftbeuger. Wenn Sie dieses Muster beherrschen, entwickeln Sie die Rumpfstabilität, die sich auf jeden Lift und jede athletische Bewegung überträgt, die Sie trainieren.
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Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf dem Rücken mit gestreckten Beinen, Hände mit Handflächen nach unten unter den Gesäßmuskeln zur Beckenunterstützung, und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann beide Beine zusammen in einem kontrollierten Bogen an, bis sie 90 Grad erreichen, wobei Sie die Knie weich halten, aber die Beine gestreckt.
- Halten Sie kurz am höchsten Punkt inne und widerstehen Sie der Versuchung, den Schwung übernehmen zu lassen, senken Sie Ihre Beine dann langsam ab.
- Stoppen Sie kurz bevor Ihre Fersen den Boden berühren, um die Spannung zu halten, und beginnen Sie sofort die nächste Wiederholung ohne Entspannung.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass sich der untere Rücken beim Absenken der Beine vom Boden abhebt, was den Stress auf die Wirbelsäule verlagert. Beheben Sie dies, indem Sie Ihre Hände unter den Gesäßmuskeln halten und nur so weit absenken, wie Sie es ohne Kontaktverlust kontrollieren können.
- Verwendung einer schwingenden oder kippenden Bewegung zum Hochheben der Beine, wodurch die Last vollständig von den Bauchmuskeln genommen wird. Beheben Sie dies, indem Sie die konzentrische Phase auf eine absichtliche 2-Sekunden-Hebung verlangsamen.
- Anhalten des Atems während des Satzes, wodurch der intraabdominale Druck unproduktiv ansteigt. Beheben Sie dies, indem Sie beim Heben der Beine ausatmen und bei der kontrollierten Absenkung einatmen.
Profi-Tipp — Führen Sie am unteren Ende jeder Wiederholung eine bewusste hintere Beckenverkippung durch, bevor Sie den nächsten Lift einleiten. Dies aktiviert vorher die unteren Bauchmuskeln und stellt sicher, dass die Bewegung vom Rumpf angetrieben wird, anstatt dass die Hüftbeuger die Arbeit übernehmen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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