Start / Übungen / Lever Rudermaschine im Sitzen
Lever Rudermaschine im Sitzen animation

So machst du: Lever Rudermaschine im Sitzen

BackBack & LatsMachineBeginner

Das Rudern an der Leverage-Maschine im Sitzen ist eine der effektivsten maschinengestützten Bewegungen zum Aufbau eines dicken, starken Rückens, da es Ihre Lats und den mittleren Rücken mit kontrolliertem, geführtem Widerstand isoliert. Wenn Sie dieses Muster beherrschen, schaffen Sie die Grundlage für ernsthafte Zugkraft und verbesserte Körperhaltung.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie aufrecht mit der Brust fest gegen das Polster gedrückt und greifen Sie die Griffe in Schulterbereite
  2. Ziehen Sie zuerst Ihre Schulterblätter zurück, dann treiben Sie Ihre Ellbogen direkt zurück zu Ihren Hüften
  3. Pressen Sie Ihre Lats und den mittleren Rücken bei maximaler Kontraktion hart zusammen, bevor Sie sich nach vorne bewegen
  4. Führen Sie die Griffe langsam und kontrolliert zurück und lassen Sie Ihre Schulterblätter vor der nächsten Wiederholung vollständig auseinander fahren

Häufige Fehler

  • Verwendung von Schwung durch Rumpfwackeln – halten Sie Ihre Brust während jeder Wiederholung gegen das Polster gepresst, um den Rücken zur Arbeit zu zwingen
  • Ziehen mit den Armen statt mit dem Rücken – beginnen Sie jede Wiederholung mit der Bewegung Ihrer Schulterblätter, nicht Ihrer Bizepse
  • Verkürzung des Bewegungsumfangs am Anfang – ermöglichen Sie eine vollständige Dehnung vorne, damit sich die Lats vor dem Ziehen vollständig laden

Profi-Tipp — Halten Sie an der Spitzenkontraktion eine volle Sekunde inne und denken Sie aktiv daran, Ihre Ellbogen durch das Polster hinter sich zu treiben – dieser kleine Hinweis erhöht die Lataktivierung dramatisch und beseitigt die Gewohnheit, sich auf Armkraft zu verlassen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Back-Übungen

Langhantel-Beugendes RudernLanghantel-Beugendes RudernLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffSchräge Langhantel-ReiheSchräge Langhantel-ReiheLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-Rudern im UntergriffLanghantel-Rudern im Untergriff
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →