Start / Übungen / Lever Row (plattenbelastet)
Lever Row (plattenbelastet) animation

So machst du: Lever Row (plattenbelastet)

BackBack & LatsMachineBeginner

Das Lever-Row-Gerät nimmt das Ratespiel aus dem Rückentraining heraus, indem es dich in eine Bahn sperrt, die deine Lats und den mittleren Rücken mit Präzision und Kontrolle gezielt trainiert. Beherrsche diese Bewegung und baue das Zugfundament auf, das auf jede andere Ruder- und Zugvariante überträgt, die du jemals machen wirst.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Sitze aufrecht, drücke deine Brust fest gegen das Polster und greife die Griffe knapp außerhalb der Schulterbreite
  2. Ziehe zuerst deine Schulterblätter zurück, bevor du ziehst, und leite die Bewegung von deinem Rücken ein, nicht von deinen Armen
  3. Drücke deine Ellbogen gerade nach hinten, bis die Griffe deinen unteren Rippenbereich erreichen, und drücke oben hart zu
  4. Senke das Gewicht langsam über zwei bis drei Sekunden ab, lasse deine Schulterblätter sich vollständig ausbreiten, bevor die nächste Wiederholung beginnt

Häufige Fehler

  • Hochzucken der Schultern während des Zugs, was die Belastung auf die Traps verlagert und weg von den Lats führt, also drücke deine Schultern aktiv nach unten vor und während jeder Wiederholung
  • Zu viel Gewicht verwenden und das Rudern in einen Bizeps-Ruck verwandeln, also wähle ein Gewicht, das dir bei jeder Wiederholung einen klaren Squeeze im mittleren Rücken oben ermöglicht
  • Die Platten zwischen den Wiederholungen zurückfallen lassen, was die Spannung aus den Muskeln verliert, also behalte die Kontrolle beim Zurückbringen bei und stoppe kurz bevor der Stapel berührt

Profi-Tipp — Bevor jeder Satz beginnt, lege deine Fingerspitzen leicht auf die Griffe, anstatt fest zuzugreifen, finde deine Schulterblattverbindung, dann wende volle Griffdruck nur an, sobald die Bewegung beginnt; dieser kurze Hinweis beseitigt die Armüberlegenheit und erzwingt echte Lat-Beteiligung von der allerersten Zoll des Zugs.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Back-Übungen

Langhantel-Beugendes RudernLanghantel-Beugendes RudernLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffSchräge Langhantel-ReiheSchräge Langhantel-ReiheLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-Rudern im UntergriffLanghantel-Rudern im Untergriff
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →