Start / Übungen / Lever-Wadenmaschine mit Rotation
Lever-Wadenmaschine mit Rotation animation

So machst du: Lever-Wadenmaschine mit Rotation

CalvesMachineBeginner

Die Lever-Wadenmaschine mit Rotation isoliert Ihre Wadenmuskulatur mit kontrolliertem und konsistentem Widerstand, den freie Gewichte einfach nicht nachbilden können. Bauen Sie dichte und widerstandsfähige Unterschenkel auf, die jede athletische Bewegung unterstützen.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundär
Ankle stabilisers

Schritt für Schritt

  1. Setzen Sie sich in die Maschine und positionieren Sie den gepolsterten Hebel fest über den Oberschenkeln knapp oberhalb der Knie, und platzieren Sie dann die Fußballen auf der Fußplattform mit frei hängenden Fersen.
  2. Geben Sie die Sicherung frei und senken Sie Ihre Fersen so weit ab, wie die Maschine es zulässt, um eine vollständige, kontrollierte Dehnung der Waden zu erreichen.
  3. Drücken Sie durch die Fußballen nach oben, um Ihre Fersen zum höchsten Punkt des Bewegungsumfangs zu heben, und drücken Sie die Waden oben eine vollständige Sekunde lang hart zusammen.
  4. Senken Sie sich langsam über zwei bis drei Sekunden in die Dehnungsposition zurück, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Häufige Fehler

  • Federn durch die Dehnung — verlangsamen Sie den Abstieg und machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende, um Schwung zu vermeiden und die Spannung in der Muskulatur zu halten.
  • Zu viel Gewicht und verkürzter Bewegungsumfang — reduzieren Sie die Last, bis Sie bei jeder einzelnen Wiederholung einen vollständigen Fersenstoß und vollständigen Fersenaufstieg erreichen.
  • Wiederholungen zu schnell ausführen ohne Spitzenkontraktion — pausieren und quetschen Sie bei maximaler Kontraktion, um Muskelfaserrekrutierung und Zeit unter Spannung zu maximieren.

Profi-Tipp — Halten Sie in der vollständig gedehnten unteren Position bei den letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes zwei Sekunden an — dies beseitigt den elastischen Rückstoß der Achillessehne und zwingt den Wadenmuskel selbst, die ganze Arbeit beim Hochfahren zu leisten.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Calves-Übungen

Langhantel-Wadenheben im SitzenLanghantel-Wadenheben im SitzenKurzhantel-Wadenheben im StandKurzhantel-Wadenheben im StandKurzhantel-Wadenheben im StandKurzhantel-Wadenheben im StandLever Seated Calf Raise (plattenbelastet)Lever Seated Calf Raise (plattenbelastet)Maschinen-Wadenheben im StehenMaschinen-Wadenheben im StehenSchlitten 45° WadenpresseSchlitten 45° Wadenpresse
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →