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Neutral Grip Seated Row an der Maschine (Gewichtete Platte) animation

So machst du: Neutral Grip Seated Row an der Maschine (Gewichtete Platte)

BackBack & LatsMachineBeginner

Das Neutral Grip Seated Row an der Maschine ist eine der effektivsten Maschinen-Übungen zum Aufbau eines dicken und starken Rückens, da der neutrale Griff Ihre Ellbogen optimal für maximale Lats-Aktivierung positioniert. Die Beherrschung dieser gewichteten Maschine als Anfänger schafft eine solide Grundlage für ernsthafte Zugkraft und aufrechte Körperhaltung.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße flach auf die Fußplatte und greifen Sie die neutralen Griffe mit den Handflächen sich zugewandt in Schulterbrede.
  2. Leiten Sie den Zug ein, indem Sie zuerst Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen und dann Ihre Ellbogen direkt nach hinten zu Ihren Hüften treiben.
  3. Drücken Sie Ihren Latissimus und den mittleren Rücken in der vollständigen Kontraktion hart zusammen und halten Sie kurz mit den Griffen auf Ihrer unteren Brust.
  4. Führen Sie das Gewicht kontrolliert zurück, lassen Sie Ihre Schulterblätter vollständig nach vorne gleiten, bevor Sie die nächste Wiederholung starten.

Häufige Fehler

  • Mit Schwung reißen durch zu viel Plattengewicht — reduzieren Sie die Last und konzentrieren Sie sich auf einen kontrollierten zwei Sekunden langen Zug, um die Spannung auf den Rücken zu halten.
  • Die Schultern während des Zugs hochziehen — senken Sie aktiv Ihre Schultern vor jeder Wiederholung, um die Trapezius-Dominanz zu eliminieren und die Lats zu aktivieren.
  • Den Bewegungsumfang am Anfang verkürzen — lassen Sie das Gewicht bei jeder Rückkehr Ihre Schulterblätter vollständig auseinander dehnen, um die Muskelfaser-Rekrutierung zu maximieren.

Profi-Tipp — Am oberen Ende jeder Wiederholung stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen in Ihre hinteren Hosentaschen zu treiben, anstatt einfach nach hinten zu ziehen — dieser subtile Hinweis verlagert die Betonung auf die unteren Lats und erzeugt eine viel tiefere Kontraktion als armfokussiertes Ziehen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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