So machst du: Lever-Frontziehen
BackBack & LatsMachineBeginner
Das Lever-Frontziehen ist eine der effektivsten maschinengestützten Übungen zum Aufbau eines breiten, starken Rückens und damit ein idealer Einstiegspunkt für Anfänger, die lernen, ihre Lats zu aktivieren. Das Beherrschen dieser Bewegung legt den Grundstein für lebenslange Zugkraft und verbesserte Körperhaltung.
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Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie aufrecht mit Ihren Knien unter dem Polster gesichert, greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit mit den Handflächen nach vorne und spannen Sie Ihren Core an.
- Beginnen Sie den Zug durch das Senken Ihrer Schulterblätter nach unten und hinten, bevor Sie Ihre Arme beugen, während Sie Ihre Brust angehoben halten.
- Treiben Sie Ihre Ellbogen gerade nach unten zu Ihren Hüften, bis die Stange die Höhe der oberen Brust erreicht, und drücken Sie Ihre Lats unten zusammen.
- Führen Sie die Stange langsam zum Start zurück, lassen Sie Ihre Schulterblätter vollständig hochfahren, sodass sich Ihre Lats vor der nächsten Wiederholung vollständig dehnen.
Häufige Fehler
- Mit den Armen statt mit den Lats ziehen — konzentrieren Sie sich darauf, jede Wiederholung durch Senken Ihrer Schulterblätter vor dem Beugen der Ellbogen zu führen.
- Übermäßiges Zurücklehnen zum Bewegen des Gewichts — bewahren Sie einen leicht natürlichen Winkel mit angehobener Brust und vermeiden Sie, dies durch Stabilität in eine Ruderübung umzuwandeln.
- Begrenzung des Bewegungsumfangs oben — lassen Sie eine vollständige Dehnung oben bei jeder Wiederholung zu, damit die Lats über ihre gesamte Länge belastet werden.
Profi-Tipp — Halten Sie die Kontraktion am Ende jeder Wiederholung für eine volle Sekunde und denken Sie aktiv daran, Ihre Ellbogen in Ihre hinteren Taschen zu ziehen, anstatt sie nur nach unten zu drücken. Dies erhöht die Latissimus-Faserrekrutierung im Laufe der Zeit dramatisch.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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