So machst du: Beinheben mit gestreckten Beinen auf der Schrägbank
Das Beinheben mit gestreckten Beinen auf der Schrägbank ist eine der anspruchsvollsten Körpergewichtsbewegungen für die Rumpfmuskulatur, die Ihre Bauchmuskulatur zwingt, sowohl die Beinhebung als auch die Hüftflexion gegen den vollen Widerstand der Schwerkraft zu kontrollieren. Wenn Sie dies beherrschen, bauen Sie die Art von tiefe, funktionale Bauchmuskelkraft auf, die sich auf jede athletische Bewegung überträgt, die Sie trainieren.
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Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf die Schrägbank mit dem Kopf oben, greifen Sie das Polster oder die Griffe hinter Ihrem Kopf fest und strecken Sie beide Beine gerade unter einem leicht nach unten gerichteten Winkel aus.
- Spannen Sie Ihren Rumpf hart an, dann heben Sie Ihre gestreckten Beine nach oben, indem Sie zuerst Ihren unteren Rücken in die Bank drücken, bevor eine Hüftbewegung beginnt.
- Fahren Sie fort, bis Ihre Hüfte von der Bank abheben und Ihre Beine zur Decke zeigen, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln oben in der Bewegung anspannen.
- Senken Sie Ihre Beine in einem langsamen, kontrollierten Bogen zurück in die Ausgangsposition, ohne dass Ihr unterer Rücken von der Bank wegkrümmt.
Häufige Fehler
- Verwendung von Schwung durch Beinschwingen nach oben statt mit einer Bauchmuskelkontraktion zu beginnen, wodurch die Arbeit zu Ihren Hüftbeugern verlagert und die Spannung in den Bauchmuskeln vollständig entfernt wird.
- Lassen Sie Ihren unteren Rücken am unteren Ende der Wiederholung krümmen und von der Bank abheben, was die Lendenwirbelsäule komprimiert und signalisiert, dass Ihre Bauchmuskeln die Kontrolle über die Bewegung verloren haben.
- Lassen Sie Ihre Beine beim Absenken zu schnell fallen, verzichten Sie auf die exzentrische Phase, in der signifikante Kraft- und Muskelentwicklung stattfindet. Senken Sie daher mit einem absichtlichen 2- bis 3-Sekunden-Tempo ab.
Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jeder Wiederholung daran, Ihr Becken nach hinten zu kippen, indem Sie Ihren Schwanz zur Decke drücken, anstatt nur Ihre Beine zu heben. Dieser kleine Bauchvorteil verkürzt den geraden Bauchmuskel maximal und macht eine gute Wiederholung zu einer großartigen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Pause: 60–90 sec between sets.
