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Hack Calf Raise animation

So machst du: Hack Calf Raise

CalvesBodyweightIntermediate

Das Hack Calf Raise verwandelt dein Körpergewicht in ein präzises Werkzeug zum Aufbau dichter, kraftvoller Waden, indem es deine Fersenposition gegen eine Wand oder Kante nutzt. Beherrsche diese oft übersehene Variation und entwickle eine Unterschenkelkraft, die sich direkt auf jeden Sport und jedes Krafttraining überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundär
Ankle stabilisers

Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mit den Fersen auf einer erhöhten Kante oder Stufe hin, Zehen leicht nach außen angewinkelt, und stütze dich mit einer Hand leicht an einer Wand ab – nur zum Gleichgewicht.
  2. Senke deine Fersen so weit unter die Kante ab, wie deine Sprunggelenksmobilität erlaubt, und spüre eine vollständige Dehnung durch Gastrocnemius und Soleus.
  3. Drücke durch die Fußballen und erhebe dich zu maximaler Kontraktion, und quetsche die Waden oben eine volle Sekunde lang intensiv.
  4. Senke dich langsam und kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, widerstehe der Schwerkraft beim Abstieg und maximiere die Zeit unter Spannung.

Häufige Fehler

  • Aus der unteren Dehnung abzufedern, um Schwung zu gewinnen – mache eine kurze Pause am tiefsten Punkt jeder Wiederholung, um das Abfedern zu eliminieren und die Muskulatur zur Arbeit zu zwingen.
  • Die Bewegungsamplitude oben zu verkürzen – denke aktiv daran, deine Fersen zur Decke zu drücken und halte die maximale Kontraktion, anstatt auf halbem Weg zu stoppen.
  • Die exzentrische Phase zu beschleunigen – das langsame Absenken ist der Ort größter Wachstumsreize, also zähle bei jedem Abstieg zwei bis drei Sekunden ohne Ausnahme.

Profi-Tipp — Verlagere beim Hochdrücken etwas Gewicht zur Seite der großen Zehe, was die Tibia leicht nach innen rotiert und den inneren Gastrocnemius-Kopf vollständig aktiviert, was im Laufe der Zeit zu einer runderen, dickeren Wadenentwicklung führt.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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