So machst du: Frontstütz
CoreAbsBodyweightIntermediate
Der Frontstütz ist eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau echter Anti-Extension-Rumpfstabilität und trainiert Ihre Bauchmuskeln, Ihre Wirbelsäule unter Last zu stabilisieren, anstatt sie nur zu bewegen. Beherrschen Sie diese Position und Sie schaffen die Grundlage, die jeden großen Lift sicherer und kraftvoller macht.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Platzieren Sie Ihre Unterarme flach auf dem Boden mit Ellbogen direkt unter den Schultern und Händen nach vorne zeigend
- Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu bilden
- Ziehen Sie Ihren Brustkorb durch Anspannung Ihrer Bauchmuskeln nach unten zur Becken, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten
- Halten Sie die Position mit gleichmäßiger Atmung, bewahren Sie volle Körperspannung, ohne dass Ihre Hüften durchhängen oder nach oben drücken
Häufige Fehler
- Hüften, die zum Boden durchhängen, was die Belastung auf den unteren Rücken verlagert anstatt auf die Bauchmuskeln — beheben Sie dies durch Anspannung der Gesäßmuskeln und leichte Beckenretroversion vor dem Halten
- Atemverhalt zur Aufrechterhaltung der Spannung, was den Blutdruck erhöht und begrenzt, wie lange Sie effektiv trainieren können — beheben Sie dies durch Üben von langsamer, kontrollierter Nasenatmung bei gleichzeitig angespanntem Rumpf
- Ellbogen zu weit vorne oder zu weit hinten positioniert, was die mechanische Anforderung vom Rumpf ablenkt — beheben Sie dies durch konstante Ausrichtung der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk, bevor Sie anheben
Profi-Tipp — Versuchen Sie aktiv, Ihre Ellbogen zu Ihren Zehen und Ihre Zehen zu Ihren Ellbogen am Boden zu ziehen, ohne sie tatsächlich zu bewegen — diese Co-Kontraktions-Technik erhöht die Gesamtkörperspannung dramatisch und macht einen 20-Sekunden-Stütz schwerer als einen 60-Sekunden-passiven Hold.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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