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EZ-Stange Reverse Grip Bent Over Row animation

So machst du: EZ-Stange Reverse Grip Bent Over Row

BackBack & LatsEZ-BarIntermediate

Die EZ-Stange Reverse Grip Bent Over Row ist eine kraftvolle Variation, die mehr Spannung auf den oberen Rücken und die Bizepse verlagert und gleichzeitig die Belastung des Handgelenks im Vergleich zur geraden Stange reduziert. Meistern Sie diese Bewegung und bauen Sie einen detaillierten Rücken auf, der von jedem Winkel aus Aufmerksamkeit erregt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Neigen Sie sich in den Hüften, bis Ihr Oberkörper ungefähr 45 Grad beträgt, greifen Sie die EZ-Stange mit einem supinierten Unterhandgriff an den abgewinkelten äußeren Biegungen und spannen Sie Ihren Kern fest an.
  2. Leiten Sie den Zug ein, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten und oben nah an Ihren Seiten treiben, ohne sie weit zu spreizen.
  3. Ziehen Sie die Stange in Ihren unteren Bauch und drücken Sie Ihre Lats und den oberen Rücken oben hart zusammen, um eine volle einsekündige Kontraktion zu erreichen.
  4. Senken Sie die Stange kontrolliert zur vollständigen Armstreckung, halten Sie Ihren Rücken flach und vermeiden Sie jeden Bounce oder Schwung am unteren Ende.

Häufige Fehler

  • Rundung des unteren Rückens unter Last: Beheben Sie dies durch ordnungsgemäße Hüftneigung vor dem Heben und Beibehaltung einer stolzen Brusthaltung bei jedem Wiederholungssatz.
  • Verwendung von Schwung und Ruck des Oberkörpers nach oben: Beheben Sie dies durch Gewichtsreduktion und Initialisierung jeder Wiederholung von einem toten Punkt am unteren Ende.
  • Ellbogen während des Zuges weit abspreizen: Beheben Sie dies durch bewusstes Treiben Ihrer Ellbogen gerade nach hinten entlang Ihres Brustkorbs, um die maximale Lat-Aktivierung zu erzielen.

Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre kleinen Finger zu Ihren Hosentaschen zu ziehen, anstatt an die Stange selbst zu denken. Dieses mentale Signal aktiviert den Vorteil des supinierten Griffs und hält Ihre Ellbogen richtig ausgerichtet, um eine überlegene Lat- und Oberer-Rücken-Aktivierung zu erreichen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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