So machst du: Kurzhantel-Reversgriff-Schrägbank-Zweiarmbeugen
BackBack & LatsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Reversgriff-Schrägbank-Zweiarmbeugen ist eine Präzisionsbewegung, die den Fokus auf den unteren Latissimus und Bizeps verlagert, während die Bank jegliches Mogeln durch Schwung perfekt unterbindet. Beherrscht man dies, entwickelt man die Art von massiver, detaillierter Rückenentwicklung, die ernsthafte Lifter von den anderen unterscheidet.
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Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Stelle die Schrägbank auf 30 bis 45 Grad ein, liege mit der Brust nach unten, eine Kurzhantel in jeder Hand mit supiniertem Untergriff, und lass die Gewichte vollständig gestreckt hängen.
- Zieh zuerst die Schulterblätter zusammen, dann treibe beide Ellbogen nach hinten und oben nahe am Oberkörper und ziehe die Kurzhanteln zur unteren Rippengelenklinie.
- Drücke die Lats oben hart für eine volle Sekunde zusammen, bevor du mit der Absenkung beginnst.
- Senke die Kurzhanteln in einer kontrollierten dreiSecunden-Negativ ab, bis deine Arme vollständig gestreckt und deine Schultern unten gedehnt sind.
Häufige Fehler
- Die Handgelenke während des Satzes aus dem Supinationsgriff rotieren lassen, was die Einbeziehung des unteren Latissimus zerstört — sperr deine Handflächen für den gesamten Bewegungsumfang nach deinem Kopf.
- Während des Zugs die Schultern nach oben zucken, was stattdessen die Traps rekrutiert — drücke deine Schultern bewusst nach unten, bevor du jeden Satz einleitest.
- Die Brust vom Pad abfedern, um Schwung zu erzeugen, was die Spannung vom Rücken komplett nimmt — halte deine Brust in Kontakt mit dem Pad und kontrolliere jeden Zentimeter der Bewegung.
Profi-Tipp — Konzentriere dich darauf, deine kleinen Finger zu deinen Hüften zu ziehen, anstatt deine Ellbogen zur Decke — diese subtile Absicht maximiert die Aktivierung des unteren Latissimus und hält den Supinationsgriff mechanisch ehrlich durch den gesamten Satz.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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