Start / Übungen / Kurzhantel-Ruderzug im Oberarmdreh mit Palmendrehung
Kurzhantel-Ruderzug im Oberarmdreh mit Palmendrehung animation

So machst du: Kurzhantel-Ruderzug im Oberarmdreh mit Palmendrehung

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Das Kurzhantel-Ruderzug mit Palmendrehung kombiniert eine supinierende Griffdrehung mit einem klassischen Zugmuster, um deine Latissimus, Rauten- und Bizepsmuskeln durch einen größeren Bewegungsumfang stärker zu aktivieren. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du eine dickere und stärkere Rückenentwicklung erreichen, die statische Ruderübungen einfach nicht bieten können.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Beuge dich in den Hüften etwa 45 Grad, leichte Kniebeugen, Kurzhanteln hängend mit Handflächen nach hinten zu deinen Schienbeinen.
  2. Starte den Zug, indem du deinen Ellbogen nach hinten und oben treibst und gleichzeitig deine Handfläche nach innen zu deinem Oberkörper drehst.
  3. Drücke deinen Latissimus und Rautenmuskel oben in Position fest zusammen und halte kurz inne, bevor du die Abwärtsbewegung kontrolliert durchführst.
  4. Kehre die Drehung beim Absenken um und kehre in einer langsamen, bewussten 2- bis 3-Sekunden-Negativbewegung zur pronalen Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

  • Zu frühes Drehen der Handfläche während des Zuges — halte die Drehung in der oberen Hälfte der Bewegung, wo sie die Latissimus-Aktivierung maximiert.
  • Lassen des unteren Rückens unter Last abrunden — bringe deinen Kern an und halte eine neutrale Wirbelsäule bei jedem Wiederholung oder reduziere das Gewicht.
  • Verwendung von Schwung und Schulterzuckung — halte deine Schulter unten und starte jeden Wiederholung vom Ellbogendrive, nicht von einer Körperschwingung.

Profi-Tipp — Stelle dir deine Hand als Schlüssel vor, der sich erst dann in einem Schloss dreht, wenn dein Ellbogen deine Hüfte passiert hat — diese späte Drehung erzeugt maximale Latissimus-Spannung genau dann, wenn der Muskel in seiner stärksten Kontraktionsposition ist.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Back-Übungen

Langhantel-Beugendes RudernLanghantel-Beugendes RudernLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffSchräge Langhantel-ReiheSchräge Langhantel-ReiheLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-Rudern im UntergriffLanghantel-Rudern im Untergriff
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →