So machst du: Kurzhantel-Liegende-Reverse-Flyes
BackBack & LatsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Liegende-Reverse-Flye ist eine präzise Übung, die die oft vernachlässigten hinteren Deltamuskeln und oberen Rückenstabilisatoren isoliert und die Dicke und das Gleichgewicht aufbaut, das ernsthafte Physiken von durchschnittlichen unterscheidet. Auf der Brust auf einer Bank ausgeführt, entfernt es die Dynamik und erzwingt reine Muskelkraft aus genau den Muskeln, die sie am meisten brauchen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Stelle eine Flachbank auf eine leichte Neigung oder halte sie flach, liege mit dem Gesicht nach unten mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die direkt unter deinen Schultern hängt.
- Beginne den Zug, indem du deine Ellbogen weit und hoch treibst und mit den hinteren Deltamuskeln führst, nicht mit deinen Händen.
- Drücke hart nach oben mit Ellbogen über der Rückenlinie und Schulterblätter zusammengequetscht.
- Senke die Kurzhanteln unter vollständiger Kontrolle über zwei bis drei Sekunden ab, widerstehe der Schwerkraft bis zur Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Zucken der Fallen, um die Wiederholung zu vervollständigen — halte deine Schultern während der gesamten Bewegung gesenkt, um die Spannung auf den hinteren Deltamuskeln zu halten, wo sie hingehört.
- Verwendung von Kurzhanteln, die zu schwer sind, und Umwandlung in einen Betrugs-Ruder — wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, um eine deutliche Kontraktion im hinteren Deltoid an der Spitze jeder Wiederholung zu spüren.
- Lassen Sie die Ellbogen zu tief fallen und verwandeln Sie es in einen Standard-Ruder — spreizen Sie die Ellbogen auf etwa 90 Grad vom Rumpf ab, um den hinteren Deltamuskeln gezielt anzusprechen.
Profi-Tipp — Drehe an der Spitze jeder Wiederholung dein Handgelenk leicht nach außen, sodass deine Daumen zur Decke zeigen — diese kleine Anpassung maximiert die Rekrutierung von hinteren Deltamuskelfasern und entfernt die Bizepse fast vollständig aus der Übung.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Back-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →