So machst du: Crunch (auf Stabilitätsball)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Der Stabilitätsball-Crunch zwingt Ihre Bauchmuskeln, in einem größeren Bewegungsumfang zu arbeiten, als der Boden jemals erlaubt, was jeden Wiederholungssatz doppelt so schwer macht. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, werden Sie die Art von funktionaler Rumpfkraft aufbauen, die sich auf jeden Lift in Ihrem Programm überträgt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr unterer Rücken zentriert und auf dem Ball gestützt ist, wobei Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden, verschränken Sie die Arme über Ihrer Brust oder legen Sie die Fingerspitzen leicht hinter Ihren Ohren ab
- Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern zu Ihren Hüften zu ziehen und nur Ihren oberen Rücken vom Ball zu heben
- Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihre Wirbelsäule sanft über die Kurve des Balls ausdehnt und Sie einen vollständigen Stretch vor dem nächsten Satz spüren
Häufige Fehler
- Am Nacken mit verschränkten Händen ziehen, was die Belastung von den Bauchmuskeln auf die Halswirbelsäule verlagert — halten Sie die Hände leicht und führen Sie die Bewegung stattdessen mit Ihrem Brustbein an
- Mit Schwung auf dem Ball wiegen, anstatt die Bauchmuskeln zu isolieren — verlangsamen Sie das Tempo auf einen zwei Sekunden langen Lift und zwei Sekunden langes Senken, um jede Schwungbewegung auszuschließen
- Zu aufrecht auf dem Ball sitzen, so dass der untere Rücken seine Wölbung über der Oberfläche verliert — gehen Sie mit den Füßen weiter, bis Ihre Hüften unter die Knie fallen und der Ball direkt Ihre Lendenwirbelsäule berührt
Profi-Tipp — Drücken Sie bei jeder Wiederholung aktiv Ihren unteren Rücken beim Hochfahren in den Ball, anstatt einfach Ihre Schultern zu heben — dieser Gegendruck erhöht die Rectus-Abdominis-Spannung dramatisch und verhindert, dass die Hüftbeuger kompensieren.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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