So machst du: Crunch Floor M
CoreAbsBodyweightIntermediate
Das Crunch-Training auf dem Boden eliminiert alle Schwung und Maschinen und zwingt deine Bauchmuskeln, genau das zu tun, wofür sie gemacht wurden — kontrollierte Wirbelsäulenflexion unter Spannung. Beherrsche diese Bewegung und du legst den Grundstein für jede fortgeschrittene Rumpfübung, die folgt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Liege flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füßen hüftbreit auseinander und Fingerspitzen leicht an den Schläfen.
- Drücke deinen unteren Rücken fest auf den Boden, um das Hohlkreuz zu eliminieren und deinen Rumpf vor der Bewegung zu aktivieren.
- Atme vollständig aus und hebe deine Schulterblattkanten vom Boden ab, indem du deine Bauchmuskeln anspannst, nicht indem du deinen Nacken nach vorne ziehst.
- Halte die maximale Kontraktion eine Sekunde, senke dich dann langsam kontrolliert ab und stoppe kurz bevor deine Schulterblattkanten den Boden berühren.
Häufige Fehler
- Nacken mit den Händen nach vorne ziehen, was die Belastung von den Bauchmuskeln auf die Halswirbelsäule verlagert — halte deine Ellbogen breit gespreizt und dein Kinn leicht eingezogen mit einer Faustbreite Platz zwischen Kinn und Brust.
- Schwung nutzen, um durch Wiederholungen zu federn, was die Zeit unter Spannung eliminiert — verlangsame die Absenkungsphase auf volle zwei Sekunden, um die Bauchmuskeln durchgehend belastet zu halten.
- Den unteren Rücken am Anfang jeder Wiederholung vom Boden abheben lassen, was die Bauchmuskelaktivierung reduziert — stabilisiere aktiv und drücke deine Lendenwirbelsäule vor jeder einzelnen Wiederholung nach unten.
Profi-Tipp — Stelle dir vor, deinen Brustkorb zum Becken zu bringen, anstatt deine Brust zur Decke zu strecken — dieser innere Hinweis treibt wahre Wirbelsäulenflexion an und maximiert die Rektusbauchmuskeln-Rekrutierung, anstatt nur deinen Oberkörper zu wiegen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Core-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →