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Klimmzug mit Engem Griff animation

So machst du: Klimmzug mit Engem Griff

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Der Klimmzug mit engem Griff ist eine der effektivsten Zugbewegungen zum Aufbau breiter, kraftvoller Latissimi und eines starken, funktionsfähigen Rückens. Wenn Sie dieses Bewegungsmuster beherrschen, entwickeln Sie Oberkörperkraft, die sich auf fast jede athletische und alltägliche Anforderung überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Greifen Sie die Stange mit 10 bis 15 cm breitem Griff, Handflächen zu Ihnen gewandt, Arme vollständig gestreckt und Schultern nach unten und weg von den Ohren gepackt.
  2. Leiten Sie den Zug ein, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten zu Ihren Hüften treiben, nicht durch Reißen mit den Armen.
  3. Ziehen Sie, bis Ihr Kinn die Stange übersteigt und sich Ihre Brust ihr nähert, wobei Sie die Latissimi oben hart zusammenpressen.
  4. Senken Sie sich unter vollständiger Kontrolle über 2 bis 3 Sekunden, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen.

Häufige Fehler

  • Hochziehen der Schultern am Anfang, was die Trapezmuskeln statt der Latissimi belastet – beheben Sie dies, indem Sie die Schulterblätter aktiv nach unten drücken und vor dem Zug einstellen.
  • Verwendung von Schwung und Kipping zum Abschluss von Wiederholungen, was die Spannung aus den Zielmuskeln entfernt – beheben Sie dies, indem Sie die Abwärtsbewegung verlangsamen, damit jede Wiederholung ihren Platz verdient.
  • Fehlende vollständige Ellbogenstreckung am unteren Ende, die die Bewegungsamplitude verkürzt und die Latissimi-Entwicklung begrenzt – beheben Sie dies, indem Sie zwischen jeder Wiederholung kurz im Deadhang pausieren.

Profi-Tipp — Stellen Sie sich vor, die Stange mit Ihren Händen auseinander zu biegen, während Sie ziehen – dieser externe Rotationscue aktiviert die Latissimi viel vollständiger und schützt das Schultergelenk während der gesamten Bewegung natürlich.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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