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Kabelzug Breiter Griff Nackenziehen animation

So machst du: Kabelzug Breiter Griff Nackenziehen

BackBack & LatsCableBeginner

Das Kabelzug-Nackenziehen mit breitem Griff zielt auf Ihren Latissimus und oberen Rücken mit konstantischer Spannung ab, die freie Gewichte einfach nicht nachbilden können. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden den breiten, kraftvollen Rücken aufbauen, der jeden anderen oberen Körperhub stärker macht.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie aufrecht an der Kabelstation, sperren Sie Ihre Oberschenkel unter dem Polster und greifen Sie die Stange mehrere Zentimeter breiter als Schulterhöhe mit Oberhandgriff.
  2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und neigen Sie Ihr Kinn nach unten, während Sie die Stange sanft hinter Ihren Kopf zur Schädelbasis führen.
  3. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach unten und hinten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während die Stange Ihren Nacken berührt.
  4. Führen Sie die Stange langsam in vollständige Armstreckung zurück, lassen Sie Ihren Latissimus vollständig dehnen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Häufige Fehler

  • Ziehen mit gerundetem oder krummem Oberkörper, was die Belastung von den Lats auf empfindliche Nackstrukturen verlagert — beheben Sie dies, indem Sie Ihre Brust aufrecht halten und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral halten.
  • Verwendung von Schwung oder schnelles Fallen der Stange hinter dem Nacken, was zervikale Verspannungen riskiert — beheben Sie dies, indem Sie den Abstieg für eine volle zwei Sekunden bei jeder Wiederholung kontrollieren.
  • Hände zu nah an der Schulterbreite positionieren, was die Lat-Rekrutierung begrenzt — beheben Sie dies, indem Sie breit genug greifen, dass Ihre Ellbogen in der unteren Position direkt zur Seite fahren.

Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich darauf, jede Wiederholung durch Senken der Schulterblätter nach unten einzuleiten, bevor Sie die Ellbogen beugen. Dies aktiviert die Lats vollständig vor und verhindert, dass Ihre Bizepse die Bewegung übernehmen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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