So machst du: Kabelrudern mit gerader Rückenlehne im Sitzen
BackBack & LatsCableBeginner
Das Kabelrudern mit gerader Rückenlehne im Sitzen ist eine der wirksamsten Grundbewegungen zum Aufbau eines dicken, starken Rückens, da das Kabel durchgehend Spannung während des gesamten Zugs bietet. Beherrsche diese Übung jetzt und setze den Standard für jede Ruderbewegung, die du je machen wirst.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Sitze aufrecht auf der Bank, Füße flach auf den Fußstützen, und greife den Griff mit vollständig ausgestreckten Armen zur Kabelanlage.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, fixiere die Wirbelsäule in einer neutralen Position und beginne den Zug, indem du zuerst deine Schulterblätter zurückziehst.
- Ziehe deine Ellbogen gerade nach hinten, halte sie nah an deinen Seiten, bis der Griff dein unteres Brustbein erreicht.
- Halte kurz an der maximalen Kontraktion inne, dann strecke deine Arme kontrolliert zu vollständiger Dehnung zurück, bevor die nächste Wiederholung erfolgt.
Häufige Fehler
- Krümmung des unteren Rückens unter Last, was den Stress von den Lats auf die Wirbelsäule verlagert — behebe dies, indem du aufrecht sitzt und deine Rumpfmuskulatur vor jedem einzelnen Satz anspannst.
- Verwendung von Momentum durch Schaukeln des Oberkörpers hin und her, was die Rückenaktivierung reduziert — behebe dies, indem du deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung etwa 90 Grad lang stillhältst.
- Zulassen, dass die Schultern zucken und sich auf der Rückwärtsbewegung nach vorne rollen, was die Schulterblattrspannung verliert — behebe dies, indem du die Schultern während jeder Phase der Wiederholung bewusst unten und weg von den Ohren hältst.
Profi-Tipp — Bei maximaler Kontraktion denke aktiv daran, deine Schulterblätter zusammenzupressen, als würdest du versuchen, eine Nuss zwischen ihnen zu knacken, und halte diese Position für volle eine Sekunde — diese bewusste Pause beseitigt Momentum und zwingt den Latissimus und den mittleren Rücken, die ganze Arbeit zu leisten.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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