So machst du: Kabelruderer im Sitzen mit breitem Griff
BackBack & LatsCableBeginner
Das Kabelrudern im Sitzen mit breitem Griff entwickelt einen dickeren, stärkeren Rücken, indem es den Latissimus und die mittlere Rückenmuskulatur durch einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsablauf mit konstanter Kabelspannung trainiert. Beherrschen Sie diese Bewegung und schaffen Sie die Grundlage für echte Zugkraft und einen beeindruckenden Rücken.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie aufrecht auf der Bank mit flachen Füßen auf den Fußstützen, leicht gebeugten Knien und greifen Sie die breite Stange knapp außerhalb der Schulterbreite mit Obergriff.
- Beugen Sie sich leicht in der Hüfte nach vorne, um einen Dehnungsreiz über den Latissimus zu spüren, halten Sie dabei die Wirbelsäule neutral und die Brust oben.
- Drücken Sie die Ellbogen nach hinten und zur Seite, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange zur unteren Brust ziehen.
- Führen Sie die Stange langsam und kontrolliert nach vorne zurück, lassen Sie die Schulterblätter auseinandergehen und den Latissimus vollständig dehnen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Ein Abrunden des unteren Rückens unter Last, das den Krafttransfer zunichtemacht und Verletzungen riskiert — spannen Sie den Rumpf an und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule durch jede Wiederholung.
- Schwung durch Vor- und Zurückwiegen des Oberkörpers — begrenzen Sie die Oberkörperbewegung auf eine leichte, kontrollierte Vorwärtsbeugung, damit die Rückenmuskeln arbeiten, nicht Ihr Körpergewicht.
- Mit den Armen ziehen, statt mit den Ellbogen einzuleiten — konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zuerst nach hinten zu drücken, und denken Sie an Ihre Hände als Haken, um den Latissimus aktiviert zu halten.
Profi-Tipp — Halten Sie in der maximalen Kontraktion eine volle Sekunde inne und denken Sie aktiv daran, Ihre Schulterblätter gleichzeitig nach unten und zusammenzuziehen — dies rekrutiert die unteren Trapezmuskeln und maximiert die Entwicklung der mittleren Rückenmuskulatur, die die meisten Kraftsportler völlig übersehen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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