So machst du: Kabelgedrehte Drehung im Sitzen
CoreAbsCableBeginner
Die kabelgestützte Drehung im Sitzen entwickelt echte Rotationskernkraft durch konstante Spannung auf den schrägen Bauchmuskeln und der Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung. Wenn Sie dieses Muster beherrschen, entwickeln Sie die Art von funktionaler Rumpfstabilität, die sich auf jede athletische und alltägliche Aufgabe überträgt, die Sie ausführen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie seitlich zum Kabelgerät, Füße flach und Knie 90 Grad gebeugt, und greifen Sie den Griff auf Brusthöhe mit beiden Händen vor sich.
- Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihren Oberkörper vom Kabel weg drehen, indem Sie die Bewegung von Ihren schrägen Bauchmuskeln aus, nicht von Ihren Schultern aus führen.
- Machen Sie eine kurze Pause am Ende der Rotationsamplitude und spüren Sie volle Spannung auf der arbeitenden Seite Ihres Kerns.
- Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem Sie dem Kabelzug widerstehen, anstatt sich von ihm zurückziehen zu lassen.
Häufige Fehler
- Drehen mit gebeugten Armen, indem Sie die Arme verwenden, um das Kabel statt des Oberkörpers zu ziehen, was die Last vollständig von der Kernmuskulatur wegführt. Halten Sie die Arme daher während der gesamten Übung gerade und verriegelt.
- Zulassen, dass die Hüften drehen, indem Sie den Unterkörper nicht verankern, was dies zu einer Hüftbewegung statt einer Kernbewegung macht. Pflanzen Sie daher Ihre Füße fest und halten Sie Ihr Becken quadratisch.
- Verwendung eines zu schweren Gewichts, bei dem Sie die Bewegungsamplitude und Kontrolle für Last opfern, was die Muskelaktivierung reduziert. Wählen Sie daher ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, jede Drehung vollständig zu spüren.
Profi-Tipp — Atmen Sie am Ende jeder Drehung scharf aus und denken Sie daran, Ihre untere Rippe zur Hüftknochen zu ziehen, um die schräge Bauchmuskelkontraktion vor der Rückkehr zum Start zu maximieren.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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