So machst du: Cable Reverse Crunch
CoreAbsCableBeginner
Der Cable Reverse Crunch ist eines der effektivsten Trainingsmittel zum Aufbau echter unterer Bauchmuskelkraft, da die konstante Spannung des Kabels Ihre Bauchmuskeln durch den gesamten Bewegungsumfang arbeiten lässt. Meistern Sie diese Bewegung und Sie werden die Art von Rumpfkontrolle entwickeln, die sich auf jeden Verbundlift in Ihrem Trainingsprogramm überträgt.
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Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie eine Fußmanschette an einem niedrigen Kabelzug, legen Sie sich flach auf den Rücken mit dem Kopf zum Gerät hin und haken Sie das Kabel mit den Hüften in einem Winkel von etwa 90 Grad an beiden Knöcheln ein.
- Spannen Sie Ihren Rumpf hart an und krümmen Sie das Becken in Richtung Brustkorb, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
- Halten Sie die kontrahierte Position eine volle Sekunde lang, während Sie spüren, wie Ihre unteren Bauchmuskeln gegen den Widerstand des Kabels zusammendrücken.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert zurück zum Boden ab, widerstehen Sie dem Zug des Kabels bis zum Schluss, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Verwendung von Schwung zum Hochschwingen der Hüften statt sie zu krümmen — verlangsamen Sie die Wiederholung und leiten Sie jede Bewegung aus den Bauchmuskeln ein, nicht aus einem Beintritt.
- Das Zulassen, dass sich der untere Rücken am unteren Ende vom Boden wölbt, was die Belastung von den Bauchmuskeln abhält — drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule während des Satzes sanft in die Matte.
- Auswahl eines Kabelgewichts, das so schwer ist, dass Sie eine hintere Beckenkippung nicht erreichen können — reduzieren Sie die Last, bis Sie eine echte Krümmung im Becken spüren, nicht nur ein Zug der Hüftflexoren.
Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich auf die hintere Beckenkippung, bevor Sie Ihre Hüften heben — denken Sie daran, Ihren unteren Rücken zuerst in den Boden zu drücken, dann hochzukrümmen, damit die Bauchmuskeln die Bewegung einleiten, anstatt dass Ihre Hüftflexoren die Kontrolle übernehmen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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