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Kabelzug nach unten animation

So machst du: Kabelzug nach unten

BackBack & LatsCableBeginner

Der Kabelzug nach unten ist eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau eines breiten, starken Rückens, da es dir ermöglicht, den Latissimus durch den gesamten Bewegungsumfang mit konstanter Spannung zu belasten. Beherrsche diese Bewegung und lege den Grundstein für jede Zugbewegung in deiner Trainingskarriere.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Setze dich hin, verriegele deine Oberschenkel unter dem Polster und greife die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite mit den Handflächen nach außen
  2. Lehne dich leicht aus den Hüften zurück, Brust aufrecht, und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, bevor sich die Stange auch nur einen Zentimeter bewegt
  3. Drücke deine Ellbogen gerade nach unten zu deinen Hüften, bis die Stange deine Brust berührt
  4. Kontrolliere die Stange bei jeder Wiederholung in die vollständige Armstreckung zurück und spüre eine Dehnung durch deinen Latissimus oben

Häufige Fehler

  • Mit Schwung ziehen, indem du den Oberkörper wiegst — halte die Neigung fest und beginne jede Wiederholung mit deinen Schulterblättern, nicht mit deinen Armen
  • Zulassen, dass die Schultern oben in der Wiederholung hochfahren — drücke die Schulterblätter aktiv herunter, bevor du ziehst, um die Lats von Anfang an einzubinden
  • Verwendung eines so breiten Griffs, dass er die Bewegungsamplitude einschränkt — ein Griff knapp außerhalb der Schulterbreite ermöglicht die vollständige Lat-Extension und eine stärkere Kontraktion unten

Profi-Tipp — Am unteren Ende jeder Wiederholung halte eine Sekunde inne und versuche bewusst, deine Ellbogen noch weiter hinter deinen Oberkörper zu ziehen — diese Spitzenkontraktion aktiviert die unteren Lat-Fasern, die die meisten Lifter nie vollständig aktivieren.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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