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Kabelgestützte Liegend-Extension mit Seilaufsatz animation

So machst du: Kabelgestützte Liegend-Extension mit Seilaufsatz

BackBack & LatsCableBeginner

Die kabelgestützte Liegend-Extension ist eine täuschend kraftvolle Bewegung zum Aufbau von Latissimus-Breite und -Dicke, die konstante Kabelspannung nutzt, um deine Rückenmuskulatur durch einen vollständigen Bewegungsradius zu fordern. Beherrsche diese anfängerfreundliche Übung und entwickle die Geist-Muskel-Verbindung, die jede zukünftige Zugbewegung effektiver macht.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Liege flach auf einer Bank mit dem Kopf nahe am Kabelturm, befestige das Seil und greife jedes Ende mit den Handflächen nach innen bei vollständiger Armstreckung über dem Kopf.
  2. Leite den Zug ein, indem du deine Schulterblätter senkst und deinen Latissimus aktivierst, bevor sich deine Arme bewegen.
  3. Ziehe das Seil in einem Schwunggbogen zu deinen Hüften, wobei du eine leichte Ellbogenbiegung während der gesamten Bewegung beibehältst.
  4. Führe das Seil kontrolliert über deinen Kopf zurück und spüre eine vollständige Latissimus-Dehnung oben, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Häufige Fehler

  • Verwendung deiner Trizeps und Arme zum Ziehen statt deines Latissimus — konzentriere dich darauf, deine Ellbogen zu deinen Hüften zu führen statt mit deinen Händen zu drücken.
  • Spannungsverlust oben durch Lockerung des Kabels — bewahre eine leichte Latissimus-Aktivierung auch bei vollständiger Dehnung zur Schutzung des Schultergelenks.
  • Beschleunigung der exzentrischen Phase und Zurückschnappen des Gewichts — kontrolliere die Rückkehr über zwei bis drei Sekunden für maximales Muskelwachstum und Gelenkschutz.

Profi-Tipp — Bei der maximalen Kontraktion nahe deinen Hüften stelle dir vor, das Seil durch Zusammendrücken deiner Ellbogen zu halbieren, dies erhöht die Latissimus-Aktivierung dramatisch, die die meisten Gewichtheber völlig übersehen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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