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So machst du: Butt Ups

CoreAbsBodyweightIntermediate

Butt Ups sind eine heimtückisch anspruchsvolle Eigengewichtsbewegung, die die tiefe Bauchmuskulatur durch gleichzeitige vollständige Wirbelsäulenflexion und Hüftkontrolle trainiert. Wenn Sie diese Übung beherrschen, entwickeln Sie die Art von funktionaler Kernstabilität, die sich auf alle Hebel in Ihrem Trainingsprogramm überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back

Schritt für Schritt

  1. Beginnen Sie in einer Unterarmstützposition mit horizontalen Hüften, angespanntem Kern und hüftbreitem Fußabstand.
  2. Treiben Sie Ihre Hüften direkt nach oben zur Decke, indem Sie durch Ihre Unterarme drücken und Ihr Becken nach oben rollen.
  3. Halten Sie oben für einen Atemzug inne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig an, um die Kontraktion zu maximieren.
  4. Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne sie unter die neutrale Position sinken zu lassen.

Häufige Fehler

  • Den Abstieg zu schnell ausführen und die Hüften fallen lassen — verlangsamen Sie die Absenk-Phase auf 2 bis 3 Sekunden, um die Spannung in den Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu halten.
  • Die Hüften nach hinten statt nach oben drücken — konzentrieren Sie sich auf vertikale Hüfthebel direkt zur Decke, um die Bauchmuskeln zu isolieren, anstatt die Last auf die Schultern zu verlagern.
  • Den Atem während der Bewegung anhalten — atmen Sie kräftig aus, wenn Sie die Hüften heben, und atmen Sie beim kontrollierten Abstieg ein, um den intra-abdominalen Druck und die Kernstabilität zu erhalten.

Profi-Tipp — Kippen Sie Ihr Becken aktiv nach hinten, anstatt einfach Ihre Hüften zu heben — diese zusätzliche Beckenkrümmung rekrutiert die unteren Bauchmuskeln viel tiefer und macht aus einer guten Wiederholung eine großartige.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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