So machst du: Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen
BackBack & LatsBarbellIntermediate
Das Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen ist eine seltene Bewegung, die den Latissimus durch einen großen Bewegungsradius dehnt und belastet und einen dicken, breiten Rücken aufbaut, den Rudern allein nicht liefern kann. Beherrschen Sie diese Übung und erschließen Sie eine Stufe der Latissimus-Entwicklung, die die meisten Gewichtheber nie erreichen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Liegen Sie senkrecht oder längs auf einer Bank und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Obergriff und Ellbogen in etwa 90 Grad gebeugtem Winkel.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert in einem Bogen hinter Ihren Kopf ab und spüren Sie eine tiefe Dehnung durch Ihren Latissimus und die Brust, ohne die Ellbogen zu spreizen.
- Ziehen Sie die Stange über Ihre Brust zurück, indem Sie den Zug von Ihrem Latissimus aus einleiten, nicht vom Trizeps, und halten Sie denselben Ellbogenwinkel während der gesamten Bewegung.
- Halten Sie oben kurz inne, spannen Sie den Latissimus an und wiederholen Sie dann die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen mit voller Kontrolle in jeder Senkungsphase.
Häufige Fehler
- Das Strecken der Arme während der Bewegung verwandelt es in eine Trizeps-Übung. Sperren Sie die gebeugten Ellbogen vor Beginn ein und halten Sie sie während jeder Wiederholung.
- Das Senken der Hüften von der Bank, um Schwung zu erzeugen, entfernt die Spannung von den Zielmuskeln. Halten Sie Ihren oberen Rücken fest auf der Bank und bewegen Sie nur das Schultergelenk.
- Die Verwendung von zu viel Gewicht zwingt Sie, den Bewegungsradius zu verkürzen. Wählen Sie ein Gewicht, das der Langhantel ermöglicht, bei jeder Wiederholung weit unter Bankhöhe zu reisen.
Profi-Tipp — Denken Sie aktiv daran, Ihre Ellbogen zu Ihren Hüften zu ziehen, anstatt die Stange zu heben. Diese interne Cue verlagert die dominante Belastung direkt auf den Latissimus und verbessert die Mind-Muscle-Verbindung bei jeder Wiederholung dramatisch.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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