Kako izvesti: Tek na stacionarnem kolesu (Različica 3)
ConditioningBodyweightIntermediate
Tek na stacionarnem kolesu ti vzame vse izgovore in prisili tvoj kardiovaskularni sistem, da se prilagodi skozi čisto trajno nalogo in nadzorovano upravljanje intenzivnosti. Če osvojiš to vajo, gradiš vrsto aerobne osnove, ki se prenese na vsako atletsko dejavnost, ki jo zasleduješ.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Full body
Sekundarne
Heart & lungsCore
Korak za korakom
- Postavi položaj z rahlo naprednjačo nagibo v hrbtenici, roke sproščene na ročajih, jedro napeto skozi vso nalogo.
- Voči skozi gladek, krožen gib pedal, namesto da bi se stiskal navzdol, in ohranjaj enakomernost kadence od prve sekunde do zadnje.
- Nadzoruj dihanje z ritmičnim vzorcem, popolnoma izdihaj, da se izogneš plitkem prsnem dihanju, ki nepotrebno povečuje zaznano nalogo.
- Spremljaj tempo in se upri vabil za zgodnji skok, postopoma gradeč intenzivnost, tako da so tvoje zadnje minute intervala najmočnejše.
Pogoste napake
- Stisk ročajev je prepočvrst in ustvari napetost v zgornjem delu telesa, ki hitro porabi energijo, zato drži roke lahko in ramena sproščena skozi vso nalogo.
- Puščanje, da kadenca pada namesto zmanjšanja odpora, pomeni, da v celoti izgubiš kardiovaskularni dražljaj, zato zniži obremenitev, preden ti padejo vrtljaji.
- Začetek z največjo naporo vzbuja tvoj aerobni motor, preden se seja izplača, zato začni s tempom za pogovor in namerno gradi proti svoji ciljni zoni.
Pro nasvet — Osredotoči se na to, da potegneš stopalo skozi dno poteza pedala z aktivacijo hamestringa, kar izgladi mrtve točke v ciklu in ohranja višjo kadenco z manj mišične utrujenosti.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Conditioning
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →