Kako izvesti: Burpee
KondicijaLastna težaSrednje
Burpee je eno najbolj zahtevnih orodij za ogrevanje celotnega telesa, ki prisili srce, pljuča in mišice, da delujejo kot ena integrirana enota. Če ga obvladate s ciljem, boste razvili eksplozivno moč in nepremagljivo delovno zmogljivost, ki se prenese na vse, kar delate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Full body
Sekundarne
Heart & lungsCore
Korak za korakom
- Stojte pokončno, nato se prepognite in položite obe roki na tla tik zunaj svojih nog.
- Sočasno skočite ali stopite s nogami nazaj v togo pozicijo deske s kolki na ravni črti.
- Izvedite nadzorovani potisk od prsi do tal, nato eksplozivno dvignite boke in skočite nogami nazaj k rokam.
- Zamahните rokami nad glavo in skočite navpično s polno razširitvijo bokov, preden mehko pristanete in ponovite.
Pogoste napake
- Spuščeni kolki v poziciji deske, ki sesede vzorec gibanja in obremeni spodnjo hrbet — napnite jedro in stisnite gluteje v trenutku, ko se noge dotaknejo tal za vami.
- Hitenje s potiskom — pri vsakem ponavljanju do konca spustite prsi na tla, da ohranite polno razporeditev gibanja in pošten obseg.
- Pristajanje s togimi koleni pri skoku, ki ustvari prekomerno obremenitev sklepov — absorbirajte vsak pristanek, tako da hkrati upogibate gležnje, kolena in boke v mehki atletski poziciji.
Pro nasvet — Usklajite vdih med spuskom na tla in močan izdih med skokom, tako da vaš dihalni ritem ustvari tempo namesto da bi se mu upiral, kar vam omogoči, da ohranite učinkovitost v nizih z visoko število ponovitev brez prezgodnjega izčrpanja dihalne naprave.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Kondicija
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →