Costruire muscoli da vegani e vegetariani: la guida completa
Puoi assolutamente costruire muscoli seri con le piante. Ecco come raggiungere il tuo fabbisogno proteico, scegliere i cibi giusti e crescere — senza carne.
L'idea che tu abbia bisogno di carne per costruire muscoli è un mito. Molti atleti forti e muscolosi sono vegani o vegetariani. Ciò che conta è raggiungere il tuo obiettivo proteico e allenarsi duro — la fonte della proteina è secondaria. Ecco come farlo nel modo giusto.
L'unico numero che conta davvero
Che tu mangi carne o meno, l'obiettivo è lo stesso: da 1.6 a 2.2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (Morton et al. 2018). Con un'alimentazione vegetale ci vuole un po' più di pianificazione, ma è assolutamente fattibile una volta che sai quali cibi contengono più proteine.
Le migliori fonti proteiche vegetali
- Tofu e tempeh — da 8 a 19 g per 100 g, versatili ed economici.
- Lenticchie, ceci, fagioli — da 8 a 9 g per 100 g più fibre.
- Edamame e soia — una proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali.
- Seitan — proteina molto elevata (non adatto a chi è intollerante al glutine).
- Una buona proteina in polvere di pisello o soia per completare la giornata.
Copri il tuo profilo aminoacidico
Le proteine animali sono complete; molte proteine vegetali assunte singolarmente possono essere leggermente carenti in un aminoacido. La soluzione è semplice: mangia una varietà di fonti nel corso della giornata (ad esempio legumi abbinati a cereali) e punta sulla soia, che è completa di per sé. Nell'arco di una giornata intera, un'alimentazione vegetale varia copre facilmente tutto il necessario.
Due nutrienti a cui fare attenzione
I vegani dovrebbero integrare la vitamina B12 (non presente in modo affidabile nei cibi vegetali) e valutare un omega-3 a base di alghe e, possibilmente, la creatina — i vegetariani traggono spesso il massimo beneficio dalla creatina proprio perché ne assumono poca tramite l'alimentazione. Questi integratori sono economici, supportati dalle evidenze scientifiche e colmano le piccole lacune.
Il messaggio finale
Raggiungi il tuo fabbisogno proteico, mangia una varietà di fonti vegetali, integra B12 e creatina, e allenati duro con il sovraccarico progressivo. Fai tutto questo e i tuoi muscoli non sapranno mai — né gliene importerà — che le tue proteine vengono dalle piante.