Alimenti ricchi di proteine: le scelte migliori per costruire muscolo
Le proteine sono il macronutriente che costruisce e protegge il muscolo. Ecco i migliori alimenti proteici — per chi mangia carne e per chi segue un'alimentazione vegetale — e quante proteine ti servono davvero.
Raggiungere il tuo fabbisogno proteico è la singola abitudine nutrizionale più importante per costruire muscolo e perdere grasso senza intaccare la massa magra. La buona notizia: è semplice, una volta che sai quali alimenti offrono più proteine per ogni boccone.
Quante proteine ti servono
Le ricerche di Morton e colleghi indicano un apporto di 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per chi si allena con i pesi. Per una persona di 75 kg significa circa 120-165 g al giorno, distribuiti su tre-cinque pasti.
Le migliori fonti animali
- Petto di pollo o tacchino: circa 30 g di proteine per 100 g, molto magro.
- Pesce bianco (merluzzo, branzino): 20-23 g circa, quasi privo di grassi.
- Yogurt greco e skyr: 10-11 g per 100 g, perfetti come spuntino.
- Uova e albumi: una proteina completa ed economica.
- Manzo magro e salmone: proteine più grassi utili e minerali.
Le migliori fonti vegetali
- Tofu e tempeh: 17-19 g per 100 g.
- Lenticchie, ceci e fagioli: 8-9 g per 100 g più fibre.
- Edamame e soia: proteina vegetale completa.
- Una buona proteina in polvere di origine vegetale per integrare la giornata.
Distribuisci le proteine nel corso della giornata
Le proteine vengono sfruttate al meglio quando sono distribuite nei pasti, non concentrate in un'unica occasione. Punta a 30-50 g per pasto su tre-cinque pasti: in questo modo il tuo corpo riceve stimoli continui per costruire muscolo.
Il punto della situazione
Scegli un paio di fonti proteiche di riferimento che ti piacciono davvero, costruisci ogni pasto attorno a una di esse, e raggiungere 1,6-2,2 g per kg diventerà automatico. Questa singola abitudine copre la maggior parte della battaglia nutrizionale.