So machst du: Gewichtete liegende Nackenflexion
NeckWeightedIntermediate
Ein starker Nacken ist die Grundlage eines widerstandsfähigen und kraftvollen Oberkörpers, und die gewichtete liegende Nackenflexion ist einer der direktesten Wege, diese Kraft mit Präzision aufzubauen. Meister dieser Bewegung entwickeln dicke, verletzungsresistente Nackenmuskulatur, die sowohl die Leistung als auch die langfristige Gesundheit unterstützt.
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Primär
Neck
Sekundär
Upper traps
Schritt für Schritt
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank, mit dem Kopf knapp über der Kante, während Sie eine Gewichtsplatte fest mit beiden Händen gegen Ihre Stirn drücken.
- Beginnen Sie mit dem Nacken in einer neutralen, leicht gestreckten Position, wobei Sie Ihre Schultern flach und entspannt auf der Bank halten.
- Beugen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Ihrer Brust, indem Sie nur Ihre Nackenflexoren verwenden und durch einen vollständigen, aber kontrollierten Bewegungsumfang arbeiten.
- Senken Sie Ihren Kopf mit bewusster Kontrolle in die Ausgangsposition, wobei Sie das Gewicht auf dem Weg nach unten widerstehen, um maximale Spannung zu erreichen.
Häufige Fehler
- Zu schnell zu viel Gewicht verwenden und mit Kiefervorschieben oder Schulterzucken kompensieren — reduzieren Sie die Last und isolieren Sie die Nackenflexoren sauber, bevor Sie fortfahren.
- Die exzentrische Phase zu schnell durchführen und den Kopf frei nach hinten fallen lassen — die Absenkungsphase baut genau so viel Kraft auf wie das Heben, also kontrollieren Sie jeden Zentimeter.
- Den Kopf zu weit über die Bank positionieren, was die Halswirbelsäule belastet — Ihr Kopf sollte nur gerade so weit herabhängen, dass volle Streckung ohne Gelenkbelastung möglich ist.
Profi-Tipp — Halten Sie an der Spitze jeder Wiederholung die vollständig gebeugte Position eine Sekunde lang, bevor Sie absenken — diese kurze Pause beseitigt Schwung und zwingt Ihre tiefen Nackenflexoren, die echte Arbeit zu leisten.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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