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Burpee animation

So machst du: Burpee

ConditioningBodyweightIntermediate

Der Burpee ist eines der anspruchsvollsten Ganzkörper-Trainingsgeräte, das je entwickelt wurde und zwingt Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihre Muskeln, als eine einzige integrierte Einheit zu arbeiten. Beherrschen Sie ihn mit Absicht und er wird explosive Kraft und unerschütterliche Leistungsfähigkeit aufbauen, die sich auf alles überträgt, was Sie tun.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Full body
Sekundär
Heart & lungsCore

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie sich dann und legen Sie beide Hände direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden.
  2. Springen Sie oder treten Sie gleichzeitig mit den Füßen zurück in eine starre Plankenposition mit hüftebener Ausrichtung.
  3. Führen Sie einen kontrollierten Liegestütz von der Brust zum Boden durch, treiben Sie dann explosiv Ihre Hüften nach oben und springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen.
  4. Schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf und springen Sie vertikal mit vollständiger Hüftstreckung, bevor Sie sanft landen und wiederholen.

Häufige Fehler

  • Absinkende Hüften in der Plankenposition, die das Bewegungsmuster zusammenbricht und den unteren Rücken belastet — spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sobald Ihre Füße hinter Ihnen auf dem Boden landen.
  • Hasterei beim Liegestütz durch nur teilweise Wiederholungen — senken Sie Ihre Brust bei jeder Wiederholung ganz zum Boden, um den vollen Bewegungsumfang und ehrliches Volumen zu erhalten.
  • Landung mit steifen Knien beim Sprung, die übermäßige Gelenkbelastung erzeugt — absorbieren Sie jede Landung, indem Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften gleichzeitig in einer weichen athletischen Position beugen.

Profi-Tipp — Timen Sie Ihren Atemzug während des Abstiegs zum Boden und Ihren Atemzug kraftvoll während des Sprungs, sodass Ihr Atemrhythmus das Tempo antreibt, anstatt es zu bekämpfen, sodass Sie die Leistung über High-Rep-Sätze hinweg aufrechterhalten können, ohne Ihr Atemwegsystem vorzeitig zu überlasten.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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