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Trazioni in Presa Larga animation

Come eseguire: Trazioni in Presa Larga

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Le trazioni in presa larga sono uno dei movimenti più impegnativi a corpo libero per costruire una schiena spessa e larga che attira l'attenzione. Padroneggiale e forgerai una vera forza di trazione che si trasferisce a ogni movimento verticale che allenerai.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Posiziona le mani più larghe della larghezza delle spalle sulla barra con presa pronata e lascia che il tuo corpo penda completamente nella posizione iniziale.
  2. Inizia la trazione deprimendo e retraendo le scapole prima che le braccia facciano alcun lavoro.
  3. Spingi i gomiti verso il basso e indietro, tirando fino a quando la barra non tocca la parte posteriore del collo o i trapezi superiori.
  4. Abbassati con controllo completo fino a un'estensione completa, resistendo alla gravità per tutto il percorso.

Errori comuni

  • Usare la forza delle braccia per iniziare la trazione invece dei latissimi, il che sposta il carico dalla schiena e limita lo sviluppo. Concentrati nel guidare ogni ripetizione con i gomiti e le scapole.
  • Permettere al collo di protendersi in avanti in alto, il che crea un'inutile tensione cervicale. Mantieni il mento ritratto e lascia che la barra raggiunga naturalmente i trapezi superiori.
  • Ridurre l'ampiezza di movimento non raggiungendo un'estensione completa in basso, il che riduce l'allungamento dei latissimi e il reclutamento muscolare. Fai una breve pausa in basso in ogni ripetizione e senti l'estensione completa.

Consiglio pro — Pensa attivamente a spingere la barra come se la dividessi con le mani durante tutto il movimento. Questo segnale di rotazione esterna crea tensione nei latissimi prima ancora di iniziare la trazione e aumenta drammaticamente l'attivazione muscolare per l'intera serie.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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