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Trazioni alla sbarra con presa larga animation

Come eseguire: Trazioni alla sbarra con presa larga

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Le trazioni alla sbarra con presa larga sono uno dei movimenti a corpo libero più efficaci per costruire una schiena larga e potente che nessuna macchina può replicare. Padroneggiale e guadagnerete una vera forza della parte superiore del corpo che si trasferisce su tutto ciò che fate.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Appenditi alla sbarra con le mani posizionate appena al di fuori della larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'esterno, le braccia completamente distese
  2. Deponi e ritrai le scapole prima di tirarti su, bloccando le spalle lontane dalle orecchie
  3. Guida i gomiti verso il basso e indietro verso i fianchi per avviare la trazione, conducendo con il petto verso la sbarra
  4. Abbassati sotto controllo totale fino a un'estensione completa, resistendo alla discesa per il massimo coinvolgimento dei latissimi

Errori comuni

  • Alzare le spalle all'inizio, il che sposta il carico sui trapezi e riduce l'attivazione dei latissimi; risolvi questo comprimendo attivamente le scapole verso il basso prima di ogni ripetizione
  • Usare lo slancio e il kipping per portare il mento oltre la sbarra, il che aggira i muscoli target; risolvi questo facendo una pausa di un secondo in fondo a ogni ripetizione per eliminare lo slancio
  • Divaricamento dei gomiti in avanti anziché spingerli verso il basso e indietro, il che trasforma il movimento in una tirata di bicipite; risolvi questo pensando consapevolmente di piegare la sbarra a metà mentre tiri

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, tieni la posizione per un secondo intero e contrai consapevolmente i latissimi immaginando di cercare di toccare i gomiti con le tasche posteriori dei pantaloni; questa breve contrazione isometrica aumenta drammaticamente il tempo sotto tensione e accelera lo sviluppo dei latissimi nel tempo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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