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Smith Shrug animation

Come eseguire: Smith Shrug

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine shrug elimina le richieste di equilibrio in modo che tu possa concentrarti interamente sul caricamento e sulla sensazione della parte superiore della schiena e dei trapezi attraverso un range di movimento pulito e controllato. Padroneggiare questo movimento costruisce la base di una parte superiore della schiena spessa e potente che cattura l'attenzione.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Posiziona la barra all'altezza della metà coscia, afferra appena oltre la larghezza dell'anca e stai in piedi diritto con il petto in su e le spalle indietro.
  2. Inizia lo shrug spingendo le spalle direttamente verso l'alto verso le orecchie, mantenendo le braccia completamente dritte durante tutto il movimento.
  3. Mantieni la posizione superiore per un intero uno-count, stringendo con forza per massimizzare la tensione muscolare alla massima contrazione.
  4. Abbassa la barra lentamente sotto controllo, lasciando che le spalle scendano completamente per ottenere un allungamento profondo prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Rotolare le spalle in avanti o indietro durante lo shrug, il che sposta lo stress dai muscoli target e affatica le articolazioni — correggi questo muovendo le spalle solo in un percorso rigorosamente verticale.
  • Piegare i gomiti per assistere lo strappo, il che trasforma il movimento in una riga parziale e riduce il reclutamento dei trapezi — mantieni le braccia bloccate dritte dall'inizio alla fine.
  • Usare lo slancio piegando le ginocchia e rimbalzando il peso verso l'alto, il che rimuove la tensione dal muscolo — riduci il carico e inizia ogni ripetizione da una posizione ferma.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa di cercare di toccare i tuoi trapezi alle orecchie piuttosto che semplicemente sollevare le spalle — questo sottile indizio mentale recluta le fibre del trapezio superiore più completamente e migliora drammaticamente la qualità di ogni contrazione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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