Come eseguire: Smith Reverse Grip Bent Over Row
Lo Smith Machine reverse grip bent over row è uno strumento potente per costruire dorsali spessi e larghi, mentre il percorso fisso della barra consente ai principianti di concentrarsi puramente sulla forma e sulla connessione muscolare. Capovolgendo la presa sposti il vantaggio meccanico verso i dorsali inferiori e i bicipiti, rendendo ogni ripetizione più mirata e efficace.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Posiziona la barra all'altezza della metà della tibia, afferrala con una presa inversa alla larghezza delle spalle, quindi flessione dei fianchi fino a quando il busto non è quasi parallelo al pavimento mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Contrai duramente il core e ritira le scapole prima di iniziare qualsiasi movimento di tirata.
- Spingi i gomiti indietro e verso l'alto lungo i fianchi, tirando la barra verso la gabbia toracica inferiore e contraendo i dorsali in alto per un secondo completo.
- Abbassa la barra in modo lento e controllato in due conti, permettendo alle scapole di protrarsi completamente per allungare i dorsali prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Arrotondamento della parte bassa della schiena sotto carico — flettiti con il petto in fuori e mantieni l'arco lombare in ogni singola ripetizione, non solo la prima.
- Tirare con i bicipiti invece che con la schiena — inizia ogni ripetizione deprimendo e retraendo prima la scapola in modo che i dorsali facciano il lavoro prima che le braccia prendano il sopravvento.
- Usare lo slancio rimbalzando il busto — pianta i piedi, blocca l'angolo dei fianchi e tratta ogni ripetizione come un movimento rigorosamente controllato per mantenere la tensione sul muscolo target.
Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa a spingere i gomiti nelle tue tasche posteriori piuttosto che semplicemente tirare la barra verso l'alto — questo suggerimento sottile ruota internamente l'omero in un modo che massimizza il reclutamento dei dorsali inferiori e mantiene i bicipiti in un ruolo secondario dove dovrebbero essere.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
