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Smith Bent Over Pronated Grip Row animation

Come eseguire: Smith Bent Over Pronated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Il rematore Smith con busto piegato e presa pronata ti dà la stabilità per concentrarti interamente sulla costruzione di una schiena spessa e potente senza preoccuparti della traiettoria della barra. Padroneggia questo movimento e getta le basi per un serio sviluppo dei dorsali e della schiena media che si trasferisce a ogni tirata che farai.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Posiziona la barra all'altezza della metà della tibia, piegati sui fianchi fino a quando il tuo busto è quasi parallelo al pavimento e afferra la barra poco al di fuori della larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.
  2. Braca il tuo core e spingi i gomiti indietro e verso l'alto verso i fianchi, iniziando la tirata con i dorsali piuttosto che con le mani.
  3. Stringi saldamente le scapole insieme nella parte superiore del movimento e mantieni quella contrazione per un intero conteggio.
  4. Abbassa la barra lentamente e in modo controllato nella posizione di partenza, sentendo un allungamento completo attraverso i tuoi dorsali prima della prossima ripetizione.

Errori comuni

  • Arrotondare la parte bassa della schiena sotto carico, il che sposta lo stress dai muscoli bersaglio sulla colonna vertebrale. Correggi questo piegandoti al tuo angolo di lavoro prima di togliere la barra e mantenendo il petto alto durante ogni ripetizione.
  • Usare lo slancio e strappare la barra verso l'alto anziché tirare con una forza muscolare controllata. Correggi questo rallentando il tempo, soprattutto nella discesa, e trattando ogni ripetizione come un evento controllato a sé stante.
  • Lasciare che i gomiti si allunghino verso l'esterno come in una remata tradizionale per il petto. Correggi questo guidando consapevolmente i gomiti vicino ai fianchi e all'indietro verso i fianchi per massimizzare l'impegno dei dorsali con una presa pronata.

Consiglio pro — Pensa a spingere i gomiti attraverso il muro dietro di te piuttosto che tirar la barra verso il tuo corpo. Questo suggerimento mentale sposta il lavoro nei dorsali e nella schiena media invece di permettere ai bicipiti di dominare il movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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