Home / Esercizi / Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row
Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row animation

Come eseguire: Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

La Smith Machine Bent Over Narrow Supinated Row è un percorso adatto ai principianti verso uno spessore serio dei dorsali e della schiena media, con il percorso della barra fisso che ti permette di concentrarti interamente sull'attivazione muscolare. Una volta padroneggiato questo movimento, costruisci le fondamenta per una schiena più forte e più larga che si trasferisce ad ogni tirata che farai.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Regola la barra all'altezza della metà della tibia, afferrala in larghezza spalla o più stretta con i palmi rivolti verso l'alto, quindi piega il busto a circa 45 gradi con la schiena dritta.
  2. Contrai il core, ritira le scapole e inizia la tirata spingendo i gomiti indietro e verso l'alto verso i fianchi piuttosto che divaricandoli.
  3. Tira la barra verso l'addome inferiore, stringendo fortemente i dorsali e i romboidi in alto per una contrazione completa di un secondo.
  4. Abbassa la barra in modo controllato in 2-3 secondi, permettendo alle scapole di protrarsi completamente per allungare i dorsali prima della prossima ripetizione.

Errori comuni

  • Arrotondamento della parte bassa della schiena sotto carico, che sposta lo stress sulla colonna vertebrale anziché sui muscoli bersaglio. Correggi questo piegandoti all'angolo di lavoro prima di scarico della barra e mantenendo il petto in alto durante ogni ripetizione.
  • Utilizzo dello slancio scrollando il busto verso l'alto per oscillare la barra, che sottrae tensione alla schiena. Correggi questo rallentando l'eccentrica a 2 secondi e facendo una breve pausa in fondo a ogni ripetizione.
  • Tirare verso il petto invece dell'addome inferiore, che recluta le braccia e i deltoidi anteriori anziché i dorsali. Correggi questo mantenendo i gomiti vicini al corpo e visualizzando il loro spingimento nelle tasche posteriori.

Consiglio pro — Quando raggiungi il top di ogni ripetizione, pensa attivamente a spingere i gomiti oltre il tuo busto piuttosto che semplicemente sollevare la barra. Questa intenzione sottile massimizza il reclutamento dei dorsali e trasforma una buona remata in una straordinaria.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Altri esercizi per Back

Remata con bilanciere piegato in avantiRemata con bilanciere piegato in avantiSpinte con bilanciere decline a braccia piegateSpinte con bilanciere decline a braccia piegatePullover con bilanciere in declivio e presa largaPullover con bilanciere in declivio e presa largaRemata con Bilanciere InclinataRemata con Bilanciere InclinataSpallata con BilanciereSpallata con BilanciereRemata con Bilanciere in Presa InversaRemata con Bilanciere in Presa Inversa
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →