Come eseguire: Trazioni a Larghezza Spalle
BackBack & LatsBodyweightIntermediate
Le trazioni a larghezza spalle posizionano le mani appena al di fuori della larghezza delle spalle, creando un vantaggio meccanico ideale per sviluppare uno spessore latissimale serio e una densità dorso-superiore. Padroneggia questa variante e costruisci le fondamenta per quasi ogni movimento di trazione avanzato che segue.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms
Passo per passo
- Afferra la sbarra appena al di fuori della larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno, le braccia completamente distese e le spalle serrate verso il basso lontane dalle orecchie.
- Inizia la trazione spingendo i gomiti verso il basso e indietro verso i fianchi, non tirando con le braccia.
- Tira finché il tuo mento non supera la sbarra e il petto non si avvicina ad essa, mantenendo una breve contrazione di picco in alto.
- Abbassati con controllo per due o tre secondi finché le braccia non raggiungono l'estensione completa prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Sollevare le spalle all'inizio, il che sposta lo stress sui trapezi invece che sul latissimale. Correggi questo deprimendo attivamente e posizionando le scapole prima di tirare.
- Usare lo slancio e il kipping per portare il mento sopra la sbarra, il che rimuove lo stimolo dell'allenamento dalla schiena. Correggi questo facendo una pausa di un secondo in sospensione morta tra ogni ripetizione.
- Lasciare che i gomiti si divarichino ampiamente piuttosto che tornare indietro, il che trasforma il movimento in un esercizio per i bicipiti. Correggi questo pensando consapevolmente di tirare i gomiti verso le tasche posteriori durante tutta la ripetizione.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, prova attivamente a tirare i gomiti insieme dietro la schiena piuttosto che semplicemente portare il mento sopra la sbarra. Questo piccolo segnale interno aumenta drasticamente il reclutamento del latissimale inferiore e trasforma una trazione di base in uno strumento di costruzione della schiena di precisione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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