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Trazioni dietro la testa animation

Come eseguire: Trazioni dietro la testa

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Le trazioni dietro la testa richiedono un vero controllo e mobilità, tirando la sbarra dietro la testa per reclutare completamente i dorsali attraverso un'ampiezza di movimento straordinariamente profonda. Padroneggia questo movimento e costruirai il dorso spesso e largo che distingue i veri sollevatori.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Afferra la sbarra leggermente più larga della larghezza delle spalle con una presa prona e appendi con le braccia completamente estese
  2. Inizia la trazione con depressione e retrazione delle scapole prima di flettere i gomiti
  3. Spingi i gomiti verso il basso e indietro mentre tiri finché la sbarra non raggiunge la base del cranio
  4. Abbassati con controllo fino alla posizione di sospensione completa prima di iniziare la ripetizione successiva

Errori comuni

  • Affrettare la discesa cadendo rapidamente invece di opporsi alla gravità sulla via verso il basso, il che elimina lo stimolo eccentrico che costruisce la maggior parte dei muscoli
  • Tirare prima con le braccia anziché iniziare con le scapole, il che sposta il carico sui bicipiti e riduce l'impegno dei dorsali
  • Forzare un'eccessiva flessione del collo per raggiungere la sbarra, il che tende la colonna vertebrale cervicale invece di lasciare che la mobilità delle spalle faccia il lavoro

Consiglio pro — Pensa attivamente a spingere la sbarra lontano da te in alto piuttosto che semplicemente tirare il corpo verso l'alto, questo focus esterno crea una maggiore tensione dei dorsali e una contrazione più completa al picco di ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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