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Trazioni animation

Come eseguire: Trazioni

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Le trazioni sono uno dei test più rispettati della forza relativa, che richiede di muovere l'intero corpo nello spazio utilizzando solo il vostro muscolo e la vostra volontà. Padroneggia questo movimento e costruirai un dorso ampio e potente che nessuna macchina può replicare.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Afferra la sbarra poco al di fuori della larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno, le braccia completamente estese e le spalle attivamente impegnate verso il basso lontano dalle orecchie.
  2. Avvia la trazione deprimendo le scapole e guidando i gomiti verso i fianchi, non limitandoti a flettere le braccia.
  3. Tira finché il mento non supera la sbarra o il petto non vi si avvicina, mantenendo una leggera inclinazione in avanti per massimizzare il coinvolgimento del gran dorsale.
  4. Abbassati in modo controllato per due o tre secondi finché le braccia non sono completamente estese prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Sollevamento delle spalle all'inizio, che sposta il carico sui trapezi e riduce il reclutamento del gran dorsale. Correggi questo tirando attivamente le spalle verso il basso e indietro prima di ogni ripetizione.
  • Kipping o oscillazione dei fianchi per generare slancio, che scarica i muscoli bersaglio e aumenta il rischio di infortuni. Correggi questo mantenendo il corpo il più verticale e controllato possibile ad ogni ripetizione.
  • Tirare solo fino a metà per mancanza di forza o fretta, che accorcia l'ampiezza e limita lo sviluppo muscolare. Correggi questo utilizzando una fascia d'assistenza in modo da poter completare ogni ripetizione con un'ampiezza di movimento completa.

Consiglio pro — Pensa a piegare la sbarra a metà con le mani mentre tiri. Questo segnale esterno attiva automaticamente il tuo gran dorsale più completamente e stabilizza le articolazioni delle spalle durante l'intero movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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