Come eseguire: Lever Unilateral Row
SchienaSchiena e dorsaliMacchinaPrincipiante
La remata unilaterale a leva ti permette di allenare ogni lato della schiena indipendentemente, esponendo e correggendo gli squilibri di forza che le macchine bilaterali nascondono silenziosamente. Padroneggia questo movimento e costruisci il tipo di sviluppo dei latissimi spesso e bilanciato che si trasferisce ad ogni tirata che farai mai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms
Passo per passo
- Siediti con la schiena dritta, contrai il core e posiziona fermamente la mano non attiva sul cuscino per la stabilità prima di afferrare la maniglia.
- Spingi il gomito indietro e verso il basso verso l'anca, non divaricato, iniziando la tirata con il latissimo piuttosto che con il bicipite.
- Contrai e mantieni la posizione contratta per un conteggio completo, sentendo il latissimo accorciarsi completamente prima di invertire il movimento.
- Riporta la maniglia in avanti in un percorso lento e controllato fino a quando il braccio non è completamente esteso e la scapola è allungata in avanti.
Errori comuni
- Alzare la spalla durante la tirata — deponi consapevolmente la scapola prima e durante ogni ripetizione per mantenere il trapezio fuori dal movimento.
- Ruotare il torso per ottenere l'ampiezza di movimento — blocca i fianchi quadrati verso la macchina e lascia che si muovano solo il braccio e la scapola.
- Affrettare l'eccentrica — la fase di ritorno costruisce tanta massa muscolare quanto la tirata, quindi dedica almeno due secondi per abbassare il peso indietro all'inizio.
Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa di tirare il gomito nella tasca posteriore piuttosto che semplicemente tirare indietro — questo suggerimento sottile sposta il carico più profondamente nel latissimo inferiore e migliora drasticamente la qualità della contrazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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