Come eseguire: Scrollata Spalle su Leva (Macchina a Carico di Piastre)
BackBack & LatsMachineBeginner
La scrollata spalle su leva con macchina a carico di piastre isola i vostri trapezi superiori con un percorso fisso e controllato che elimina le richieste di equilibrio e vi permette di concentrarvi puramente sulla contrazione muscolare. Il lavoro coerente qui costruisce la schiena superiore spessa e potente che ancora la vera forza di trazione.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms
Passo per passo
- Posizionatevi all'interno della macchina con le maniglie all'altezza dei fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle e la colonna vertebrale eretta.
- Afferrate saldamente le maniglie, deprimete leggermente le scapole e lasciate che il peso crei un allungamento completo in basso.
- Spingete le spalle dritto verso gli orecchi in un movimento controllato, mantenendo la contrazione di picco per un secondo intero.
- Abbassate il peso lentamente nel corso di due o tre secondi tornando alla posizione di allungamento completo prima di iniziare la successiva ripetizione.
Errori comuni
- Rotolare le spalle in avanti durante la scrollata, il che riduce l'attivazione del trapezio e sottocarica la cuffia dei rotatori — mantenete il movimento rigorosamente verticale senza rotazione in avanti.
- Usare così tanto carico di piastre che l'ampiezza di movimento si riduce a un appena visibile spasmo — riducete il peso e date priorità a un allungamento completo in basso e a una chiara contrazione in alto.
- Lasciare che il collo si fletta in avanti o la testa si sporga mentre il peso sale — mantenete il mento livellato e lo sguardo fisso dritto davanti a voi durante ogni ripetizione.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensate di cercare di toccare i vostri trapezi alle orecchie piuttosto che semplicemente sollevare le spalle — questo sottile suggerimento mentale recluta le fibre del trapezio superiore più completamente e migliora notevolmente la qualità della contrazione nel tempo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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