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Come eseguire: Alzate di spalle su pressa da panca

BackBack & LatsMachineBeginner

Le alzate di spalle su una macchina per la pressa da panca sono un modo sottovalutato per sviluppare muscoli trapezi spessi e potenti con una resistenza stabile e controllata che i pesi liberi non possono sempre fornire. Padroneggiare questo movimento pone le basi per un serio sviluppo della schiena superiore e una migliore postura sotto carico.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Regola il sedile in modo che le maniglie si allineino con le spalle quando sei seduto in posizione eretta, quindi afferra le maniglie con una presa salda in pronazione
  2. Siediti in posizione eretta con il petto in alto e i piedi piatti sul pavimento, mantenendo le braccia dritte durante tutto il movimento
  3. Spingi le spalle verso l'alto direttamente verso gli orecchi in un movimento controllato, mantenendo la contrazione massima per un intero secondo
  4. Abbassa lentamente e completamente le spalle torna alla posizione iniziale, lasciando che i trapezi si allunghino completamente prima della ripetizione successiva

Errori comuni

  • Arrotolare le spalle in avanti durante l'alzata, il che stresa le articolazioni e riduce l'attivazione del trapezio — mantenere il movimento rigorosamente verticale, dritto su e giù
  • Usare troppo peso e accorciare l'ampiezza di movimento — scegli un carico che permetta alle tue spalle di salire completamente e scendere completamente ad ogni ripetizione
  • Inclinare o allungare il collo verso l'alto per cercare altezza extra — mantieni la testa neutra e lascia che le spalle facciano tutto il lavoro

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, fai una pausa di due secondi e cerca consapevolmente di avvicinare le spalle ai tuoi lobi auricolari piuttosto che solo sollevarli — questo piccolo suggerimento mentale aumenta drammaticamente il reclutamento delle fibre del trapezio superiore.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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