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Lever Row (Caricato a Piastre) animation

Come eseguire: Lever Row (Caricato a Piastre)

BackBack & LatsMachineBeginner

La macchina Lever Row elimina l'incertezza dall'allenamento della schiena bloccandoti in un percorso che colpisce i dorsali e il mid-back con precisione e controllo. Padroneggia questo movimento e costruirai la base del tiro che si trasferisce a tutte le altre variazioni di remata e tiro che farai.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Siediti in posizione eretta, premi saldamente il petto contro il pad e afferra le maniglie poco più larghe della larghezza delle spalle
  2. Ritrai prima le scapole prima di tirare, iniziando il movimento dalla schiena e non dalle braccia
  3. Spingi i gomiti dritti indietro fino a quando le maniglie non raggiungono la parte inferiore della gabbia toracica e strizza forte al picco
  4. Abbassa il peso lentamente in due o tre secondi, permettendo alle scapole di aprirsi completamente prima della prossima ripetizione

Errori comuni

  • Sollevare le spalle verso l'alto durante il tiro, il che sposta lo stress ai trapezi e lontano dai dorsali, quindi deprimi attivamente le spalle verso il basso prima e durante ogni ripetizione
  • Usare troppo peso e trasformare il remata in uno strappo del bicipite, quindi scegli un carico che ti permetta di sentire una chiara contrazione nel mid-back in cima a ogni ripetizione
  • Lasciare che i piatti si schiantino indietro tra le ripetizioni, il che riduce la tensione dai muscoli, quindi mantieni il controllo durante il ritorno e fermati poco prima che lo stack si tocchi

Consiglio pro — Prima di ogni serie posiziona leggermente le punte delle dita sulle maniglie piuttosto che afferrarle forte, trova la connessione con le tue scapole, quindi applica la pressione di presa completa solo quando il movimento inizia; questo breve suggerimento elimina il predominio delle braccia e forza il vero coinvolgimento dei dorsali dal primo centimetro di tiro.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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