Come eseguire: Lever Pullover (caricato con piastre)
BackBack & LatsMachineBeginner
La macchina lever pullover isola i vostri muscoli latissimi e la schiena attraverso un arco controllato che i pesi liberi difficilmente eguagliano per i principianti. Padroneggiare questo movimento e svilupperete la larghezza e la profondità che creano un vero e proprio dorso potente.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms
Passo per passo
- Sedete in posizione eretta contro il supporto, afferrate la barra o le maniglie alla larghezza dei gomiti e posizionate i gomiti sui supporti per le braccia prima di selezionare il carico.
- Impostate la posizione iniziale con le braccia sollevate sopra la testa, sentendo un completo allungamento sui muscoli latissimi prima di iniziare qualsiasi movimento.
- Spingete i gomiti verso il basso e in avanti in un arco fluido, tirando attraverso i latissimi piuttosto che attraverso le braccia fino a quando la barra raggiunge l'altezza dei fianchi.
- Fate una breve pausa alla massima contrazione, quindi riportate la barra lentamente sopra la testa con controllo totale prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Sollevamento delle spalle durante la trazione, che sposta lo stress sui trapezi e lontano dai latissimi; correggete questo deprimendo attivamente le scapole prima e durante ogni ripetizione.
- Utilizzo della forza delle braccia per tirare il peso verso il basso invece di iniziare dai latissimi; correggete questo pensando ai gomiti come ganci e concentrandovi sul tirare la gabbia toracica verso la barra.
- Accelerazione della fase di ritorno e lasciare che il peso cada indietro sopra la testa; correggete questo dedicando almeno due secondi interi alla fase eccentrica per massimizzare l'allungamento dei latissimi e il tempo sotto tensione.
Consiglio pro — Al termine di ogni ripetizione, espirate completamente e mantenete una contrazione isometrica di un secondo premendo delicatamente i gomiti contro i supporti; questa breve pausa elimina lo slancio e forza il vero reclutamento dei latissimi che le ripetizioni passive non raggiungono mai.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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