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Alzata di Spalle su Leva Senza Presa (VERSIONE 2) animation

Come eseguire: Alzata di Spalle su Leva Senza Presa (VERSIONE 2)

BackBack & LatsMachineBeginner

L'alzata di spalle su leva senza presa è un esercizio su macchina che isola la parte superiore della schiena e i trapezi senza affaticare la presa, permettendoti di concentrarti interamente sui muscoli che lavorano. Eseguito costantemente, costruisce una schiena superiore spessa e densa che supporta sollevamenti più pesanti e una migliore postura.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Posiziona gli avambracci o le braccia superiori contro i cuscinetti senza presa e regola l'altezza del sedile in modo che le spalle possano muoversi attraverso un'ampiezza di movimento verticale completa.
  2. Stai in piedi o seduto eretto con la colonna vertebrale neutrale, contrai leggermente il core e lascia che le spalle si deprimano completamente prima di iniziare il movimento.
  3. Sposta le spalle dritte verso l'alto verso le orecchie in un'alzata controllata, mantenendo la contrazione massima per un secondo intero.
  4. Abbassa lentamente e con intenzione, resistendo al peso durante la discesa per massimizzare il tempo sotto tensione.

Errori comuni

  • Rotolare le spalle in avanti durante l'alzata, il che sposta lo stress al collo e riduce l'attivazione dei trapezi — mantieni il movimento rigorosamente verticale con le spalle leggermente tirate indietro.
  • Usare lo slancio rimbalzando nella parte inferiore di ogni ripetizione, il che elimina lo stiramento caricato e riduce lo sviluppo muscolare — fai una breve pausa in basso e controlla ogni ripetizione.
  • Impostare la macchina troppo in alto in modo che i cuscinetti limitino l'elevazione delle spalle — regola il sedile in modo che le spalle raggiungano un'ampiezza di movimento completa dalla depressione totale all'elevazione totale.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, pensa a tirare leggermente le scapole insieme mentre elevi — questo recluta le fibre del trapezio medio insieme ai trapezi superiori e costruisce una schiena superiore più piena e completa.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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