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Lever Tirata Frontale animation

Come eseguire: Lever Tirata Frontale

BackBack & LatsMachineBeginner

Il Lever Tirata Frontale è uno degli esercizi più efficaci su macchina per costruire un dorso largo e forte, rendendolo un punto di partenza ideale per i principianti che imparano a attivare i latissimi. Padroneggiare questo movimento pone le fondamenta per una forza di trazione duratura e una postura migliorata.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Sedetevi ben dritti con le ginocchia assicurate sotto il cuscinetto, afferrate la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e contraete il core.
  2. Iniziate la tirata deprimendo le scapole verso il basso e indietro prima di piegare le braccia, mantenendo il petto sollevato.
  3. Spingete i gomiti driitti verso il basso verso i fianchi finché la barra non raggiunge il livello del petto superiore, stringendo i latissimi in fondo.
  4. Controllate la barra lentamente verso l'inizio, permettendo alle scapole di salire completamente affinché i latissimi si estendano completamente prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Tirare con le braccia invece che con i latissimi — concentratevi sul guidare ogni ripetizione abbassando le scapole prima di piegare i gomiti.
  • Piegarvi eccessivamente indietro per muovere il peso — mantenete un angolo naturale leggermente con il petto sollevato e resistete a trasformare questo in un remata mantendo la stabilità.
  • Ridurre l'escursione di movimento in alto — permettete un allungamento completo in alto ad ogni ripetizione affinché i latissimi siano caricati su tutta la loro lunghezza.

Consiglio pro — In fondo ad ogni ripetizione, mantenete la contrazione per un secondo intero e pensate attivamente a tirare i gomiti nelle tasche posteriori piuttosto che solo verso il basso, il che aumenta notevolmente il reclutamento delle fibre del latissimo nel tempo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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