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Hammer Grip Pull Up su Dip Cage animation

Come eseguire: Hammer Grip Pull Up su Dip Cage

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

L'hammer grip pull up su dip cage è uno dei modi più efficaci per costruire dorsali spessi e potenti sviluppando contemporaneamente la forza di presa e dei bicipiti attraverso una posizione delle mani neutra più articolare. Padroneggia questo movimento e costruirai una schiena che perfoma in modo impressionante quanto appare.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Afferra le maniglie parallele del dip cage con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le braccia completamente estese e le spalle leggermente impegnate per evitare di appenderti passivamente.
  2. Avvia la trazione deprimendo le scapole e spingendo i gomiti verso il basso verso i fianchi, non divaricandoli lateralmente.
  3. Tira finché il mento non supera le maniglie o il petto superiore non si avvicina ad esse, mantenendo il torso leggermente inclinato indietro per massimizzare l'attivazione dei dorsali.
  4. Scendete con pieno controllo in due o tre secondi, raggiungendo completa estensione del gomito in basso prima della successiva ripetizione.

Errori comuni

  • Alzare le spalle all'inizio invece di impostare le scapole per prime, il che sposta il carico sui trapezi e riduce l'attivazione dei dorsali — correggete questo tirando attivamente le scapole verso il basso prima di ogni ripetizione.
  • Usare un movimento oscillante o kipping per completare le ripetizioni, che aggira i muscoli che stai cercando di sviluppare — correggete questo mantenendo il torso controllato e incrociando i piedi dietro di voi per ridurre l'oscillazione del corpo.
  • Ridurre l'ampiezza di movimento in basso per facilitare le ripetizioni, il che limita l'allungamento e la crescita dei dorsali — correggete questo facendo una breve pausa a completa estensione del braccio in ogni ripetizione prima di iniziare la successiva trazione.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa a tirare i gomiti verso le tasche posteriori dei pantaloni piuttosto che semplicemente tirare il corpo verso l'alto — questo suggerimento mentale sposta l'enfasi più in profondità nei dorsali e riduce la tendenza a fare affidamento eccessivo sul bicipite quando il movimento diventa difficile.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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