Come eseguire: Remata con Manubrio a un braccio (con supporto al rack)
La remata con manubrio a un braccio con supporto al rack isola ogni lato della schiena in modo indipendente, esponendo e correggendo gli squilibri di forza che gli esercizi bilaterali nascondono. Padroneggia questo movimento e svilupperai lo spessore e la funzionalità del gran dorsale che si trasferisce direttamente a ogni movimento di trazione che farai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Pianta saldamente la mano libera sul rack a circa l'altezza dei fianchi e divarica le gambe per un busto stabile e orizzontale.
- Lascia il manubrio penzolare a completa estensione del braccio per ottenere un completo allungamento del gran dorsale prima di iniziare la trazione.
- Spingi il gomito direttamente indietro e verso l'alto, stringendo la scapola verso la colonna vertebrale nella parte superiore della ripetizione.
- Abbassa il manubrio in modo controllato per tre secondi fino alla completa estensione prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Sollevamento della spalla nella parte superiore — concentrati sulla retrazione della scapola anziché sull'elevazione per mantenere il gran dorsale attivo e proteggere l'articolazione.
- Rotazione del busto per sollevare il peso — mantieni i fianchi al livello e lascia che solo il braccio si muova così la schiena fa il lavoro invece dello slancio.
- Presa troppo stretta con la mano di supporto e tensione di tutto il corpo superiore — usa una presa di supporto rilassata in modo che il tuo lato di lavoro rimanga il focus principale.
Consiglio pro — Proprio nella parte superiore di ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e pensa a spingere il gomito nella tasca posteriore invece di semplicemente tirarlo verso l'anca. Questo suggerimento sottile sposta il carico più in profondità nelle fibre inferiori del gran dorsale che la maggior parte dei sollevatori non recluta mai completamente.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
