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Alzate delle spalle su panca inclinata con manubri animation

Come eseguire: Alzate delle spalle su panca inclinata con manubri

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Le alzate delle spalle su panca inclinata con manubri sono un costruttore di schiena superiore preciso che colpisce i trapezi e i dorsali attraverso un range di movimento straordinariamente prolungato non disponibile nelle varianti standard in piedi. Se padroneggi questo movimento, svilupperai il tipo di dettagli densi e spessi della schiena superiore che separano gli atleti seri dal resto.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Impostare la panca inclinata da 45 a 60 gradi, sdraiarsi a petto in giù con un manubrio in ciascuna mano che pende naturalmente verso il pavimento.
  2. Retrarre prima le scapole, quindi spingere le spalle dritte verso l'alto verso le orecchie in un movimento di spallata controllato.
  3. Mantenere la contrazione massimale per un secondo intero, schiacciando duramente i trapezi e i dorsali superiori prima di abbassare.
  4. Abbassare i manubri lentamente sotto controllo completo fino a quando le spalle non raggiungono la completa depressione e senti un allungamento profondo in fondo.

Errori comuni

  • Rotolare le spalle in avanti durante la spallata, il che sposta lo stress dai trapezi alle articolazioni - mantieni il movimento rigorosamente verticale con le spalle tirate indietro durante il movimento.
  • Usare lo slancio rimbalzando dalla posizione inferiore - fai una breve pausa a depressione completa ad ogni ripetizione per eliminare lo slancio e mantieni il muscolo sotto tensione costante.
  • Usare troppo peso e ridurre il range di movimento - scegli un peso che ti permetta di sentire un vero allungamento in fondo e una contrazione dura in cima ad ogni singola ripetizione.

Consiglio pro — Concentrati sull'iniziare la tirata dai trapezi inferiori e dai dorsali deprimendo e retraendo consapevolmente le scapole prima di spallare verso l'alto - questa pre-attivazione aumenta drammaticamente il reclutamento muscolare su tutta la schiena superiore, non solo i trapezi superiori.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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